5食物一吃就飽 醫推酪梨：吃1顆飽6小時

酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維，能延緩胃部排空速度，幫助抑制食慾。（示意圖，Shutterstock／達志）

有些人不吃飯，就沒有吃飽的感覺。家醫科醫師李思賢表示，飽足感並不一定來自碳水化合物，而是要選對食物，像酪梨、花椰菜、MCT油（中鏈三酸甘油酯）、雞蛋、魚（鮭魚與鯖魚），都是延長飽足感、減少進食衝動的超級食物，尤其是酪梨，有研究發現，早餐吃1顆酪梨，可維持長達6個小時的飽足感。

李思賢在臉書「思思醫師，陪你健康的好朋友」PO文指出，選擇正確的食材，可讓人更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。

李思賢指出，酪梨是延長飽足感的常見食物，它有豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維，能延緩胃部排空速度，與增加腸胃飽足荷爾蒙PYY分泌，幫助抑制食慾。一項研究發現，早餐加入1顆酪梨能讓飽足感維持長達6個小時，此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動。

花椰菜也是能延長飽足感的超級食物，李思賢表示，花椰菜含有豐富的膳食纖維和高達72%的水分，這些特性能延緩胃部排空，讓人有更長時間的飽足感，且花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取，花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養。

李思賢表示，MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名，它能被身體迅速代謝，轉化爲即時能量來源，有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，可減少午餐熱量攝取，還能持續影響之後48小時的總熱量攝取。

李思賢表示，MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，吃MCT油時需要注意用量。建議從1茶匙開始，再逐步增加，以避免腸胃不適。像是椰子油中含有約60%的中鏈三酸甘油酯，棕櫚仁油中含約50%的中鏈三酸甘油酯。

李思賢表示，雞蛋是由高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，也是延長飽足感的食物。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久，雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，都能爲身體提供持久的能量。

至於鮭魚與鯖魚，李思賢表示，鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1 和CCK的分泌，讓你長時間感覺飽足，Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還有益心血管健康。