6年前找我減肥的朋友,現在如何了?

還記得前兩週谷老師做了一個有關減肥的小調查嗎?調查中54.95%的朋友表示,減肥中遇到的最大的困難就是:最後總是會因爲各種原因反彈。

看到這個結果我的第一反應是,2017年找我1對1指導減肥的14個朋友,現在6年過去了,他們反彈得如何,於是我全都回訪了一遍,另外我還查了大量的資料,看看怎麼才能帶着大家減一次反彈少的肥。乾貨走起,靜下心來慢慢看吧。

一、營養師1對1指導的減肥者

6年後全都反彈了

▲圖:攝圖網

最早關注我的朋友大概知道,2017年我就開始1對1指導大家減肥了。

2017年我1對1指導了14個人,他們是我的第一批客戶,很沮喪地告訴大家,6年後的今天他們都反彈了。

4個比減肥前還胖

1個和減肥前一樣胖

5個差2-3斤就胖回減肥前了

3個只反彈5-7斤,但反彈回了超重狀態

最後1個,身高163釐米,我指導她從121斤減到97斤,6年間她反彈回到了106斤,不過即使反彈後,她的BMI也只有 19.9,所以她是這6年來唯一一個保持健康體重的,開頭那篇文章講的就是她,她真的養成了科學的飲食習慣和運動習慣。

必須要說的是,我給大家出的飲食方案非常科學,還一對一,每天都飲食打卡,指導了三個月,這三個月裡也有讓大家陸續增加運動。

可14個人裡13個都反彈得需要再重新減肥,開頭的調查有91人蔘與,至少減過3次肥的朋友就有51%,可見也是減肥後又反彈,再減下來又反彈了,所以纔要再減。

二、減肥反彈是常態

不反彈纔不正常

難道減肥後,就這麼容易反彈嗎?

我真不想信這個邪,所以我去查了大樣本的研究數據。

對4000多名減肥者的研究顯示,減肥的2年後,他們反彈了減掉體重的50%以上,到5年時,他們減掉的80%以上的體重都反彈了回去。[1]

看到這個結果,很多朋友都很灰心吧,是不是覺得,既然辛苦減肥是一場徒勞,何必還要再減。先別灰心,咱們深究一下減肥反彈的原因,看看從原因裡能不能找到解決反彈的蛛絲馬跡。

研究估計,每減掉1千克體重,身體每天的熱量消耗就會減少20-30千卡,因爲食慾增加每天會多攝入100千卡的能量。[2]

簡單來說,就是隨着體重降低,基礎代謝的能量消耗更少了,攝入的能量更多了,這就是使得減肥越來越難,減肥後還容易反彈。

能讓基礎代謝不降低嗎?

不能,否則就違背科學了,基礎代謝的公式就可以說明這一點。

基礎代謝能量消耗=體表面積×基礎代謝率×24

首先看一下基礎代謝率。2021年發表在頂尖學術期刊《Science》的研究顯示,20歲-60歲咱們的基礎代謝率基本沒啥變化。[3]

再看分析一下體表面積(A)

A=0.00607×身高(cm)+0.0127×體重(kg)-0.0698(男)

A=0.00586×身高(cm)+0.0126×體重(kg)-0.0461(女)

發現沒,體表面積跟體重完全呈正相關,就是說體重降低,體表面積降低,基礎代謝率又基本不變,那基礎代謝的能量消耗自然就會降低。

食慾能不增加不?

也不能。

減肥時就是會減掉脂肪的,脂肪可以分泌瘦素,它是一種可以抑制食慾的激素,體重降低減了脂肪,瘦素的分泌也跟着減少了,食慾自然就會增加。

這些身體的變化咱們都不能避免,如果不知道這些科學原理,單獨歸結爲自己自制力差,那真的是自我PUA了。

單單是身體層面的這些變化就足以讓體重反彈了,如果還壓力大調節不好,缺乏親朋好友的支持、人際關係還糟糕得負面情緒滿滿,真的就沒有心力再好好吃飯和運動了,你說能不反彈嗎。

三、要想少反彈,最關鍵的一點

▲圖:攝圖網

基礎代謝降低,能量消耗變少,食慾增加能量攝入增多,咱們都沒辦法逆轉,真的就只能靠運動增加能量消耗了,否則完全沒辦法少反彈或不反彈。

前面我那個反彈最少的客戶,她找我減肥的後期就找了健身私教,然後一直跟練,現在她竟然當了兼職的健身教練,我看她帶學員打拳做操的視頻,真的太颯了。

關於要想反彈少必須得堅持鍛鍊,也跟大家再看看大樣本的統計。

美國國家體重控制登記處(NWCR),分析了減肥效果平均保持5.5年的上萬名減肥者,結果發現:他們的各項習慣中,參與最多的就是運動。90% 的人平均每天運動約1小時。[4]

這裡特別說一下,如果沒有運動習慣,減肥剛開始先彆着急上運動。先調整飲食,讓自己吃飽不怎麼餓的減上一個月;第二個月每天咱們可以增加15分鐘的活動;第三個月可以增加半小時的活動。

關於活動的類型,這三個月裡最好從輕鬆一些快走開始,陸續把快走增加到1萬步,堅持兩三個月,再上強度大一些慢跑、游泳、健身操等,然後再堅持兩三個月,再上力量訓練,對咱們這些非明星的普通人而言,這樣更容易堅持下去。

除了養成規律運動的習慣,好好吃飯的習慣也得養成,同時還要每週監測體重變化,便於靈活調整飲食和運動。

當然要想少反彈,減肥時慢慢減也很重要。

這是因爲減得太快,會流失大量的肌肉和水,肌肉流失會導致代謝降低,就是前面咱們提到的能量消耗降低,而流失的水多,咱們吃幾頓鹹的,水在體內滯留下來,體重就上來了。

四、少反彈的習慣養成

21天、3個月不夠

午餐時吃一塊水果

午餐時喝一瓶水

晚餐前跑步15分鐘

這三個習慣看起來不怎麼有挑戰吧!但是養成這其中一個習慣,你知道得多少時間嗎?對96名志願者的研究顯示是平均66天。[5]

好好吃飯包含的可不是一個習慣,它包含但不限制於以下這7條。

少油少鹽

細嚼慢嚥

專心吃飯

進餐規律

少吃零食

在外吃飯太油涮一下

正餐主食、蔬菜和蛋白比例合理

再加上累人的運動,這就是大合集的好習慣養成啊,別說66天了,就是3個月也不行,我的第一批客戶就是連續指導了3個月,結果……

那養成好習慣,最關鍵的因素是什麼呢?

研究人員認爲就是不間斷的重複。

要想不間斷的重複,就必須循序漸進,想象如果對當前生活大破大立,那做不到幾天就堅持不下去了。所以我強烈建議,咱們減肥先從不餓自己吃飽開始做起,適應了再增加運動,運動增加也要有循序漸進的科學計劃,唯有如此才能養成好好吃飯、規律運動的習慣。

爲了能養成習慣,前面提到的最少反彈的那個客戶的做法,大家也可以參考。

就是先找私教跟練,然後考健身教練的證,然後帶學員練,這樣前期是花錢逼迫練,後面是賺錢享受練。

當然我們也可以找營養師指導飲食減肥,把自己減肥的過程都記錄下來,宣傳出去,然後如果你有營養師的證書,就可以招募減肥者,帶着別人減肥,這樣也是變花錢爲賺錢,順便讓自己養成了好習慣,一直保持健康體重。

像我的營養師同行,就幾乎沒有胖的,這是因爲多年當別人的吃飯老師,其實也是自我修煉的過程。

五、谷老師要換種方式陪你減肥

▲圖:攝圖網

當我看到調查問卷裡,那麼多朋友都在經歷減肥-反彈的痛苦,我又驚訝又痛心,我天天寫怎麼吃飯不容易反彈的文章,寫了那麼多年,大家也天天看,真沒想到仍然有那麼多人減了-反彈-又減-又反彈,然後我回訪了我的第一批減肥客戶,結果你們也看到了,我沒能切實幫大家維持住健康體重,痛苦。

然後我就做了一件事兒,把我服務過的客戶建了個羣,我在羣裡打卡,帶動大家打卡,我告訴他們此羣不收費,要打卡的都打起來,谷老師一輩子帶着好好吃飯,健康享瘦。

結果14個人裡只有兩三個人經常打卡,其他的人都沒打卡,我回訪時就有問過他們今年想不想減肥,除了一個玩笑的說,老婆兒子都有了,沒動力減了,其他人都表示今年想減肥。

他們又都親身經歷過我科學的指導,都健康的瘦過,那他們爲什麼不打卡呢?難道得交了錢纔有動力打卡?還是我不收錢,大家不好意思打卡?疑惑中。不過,跟着打卡的兩三個朋友都有在健康的瘦,這讓我挺開心的。

我做營養科普和實踐的初心,就是希望在我的指導下大家可以健康生活,比如有要減肥的能健康的瘦,還能維持健康體重。這個初心到今天都沒變,可是光寫科普沒法切實幫到大家,3個月的飲食指導最終也沒成。

所以我想結合我13年的經驗,再開啓減肥的指導服務,帶大家培養健康瘦、少反彈的習慣,減人生中的最後一次肥。

這次減肥服務至少會持續1年,是不是吃驚爲啥這麼久。多家指南和共識都建議,減肥後至少要參與≥1年以上的綜合減重維持計劃[6、7]。

那我至少一年的服務時間裡,會包含減到健康體重的階段和體重維持的階段,爲了讓你不再減第二次肥,減到健康體重不是終點,它是一個更具挑戰的起點,這個更具挑戰的過程我也必須陪着你。

不只是我陪着你,我還會招募專業的服務營養師陪着你,這個崗位會具體到給你的飲食打卡做指導,會是一年裡跟你接觸最多的服務人員,保證這個崗位服務質量實在太重要了,而我也是一對一的這樣服務過減肥者的,所以我專門梳理招募要求,歡迎符合要求的朋友投簡歷。

服務營養師招募要求:

1、醫學/營養/食品相關的本科以上學歷,有註冊營養師證書。

2、擁有按照一對一指導減重服務2年以上的相關工作經驗,具備減重,慢性病,亞健康調理的實踐經驗。一對一服務人數至少百人以上。

3、熱愛生活,有共情能力,善於溝通,關注細節。

4、線上工作,工作地點不限。

如有之前線上服務工作中所獲好評率或其他獎項,可以附在簡歷中。

需要服務營養師大家都理解了,我們還需要心理諮詢師,這又是爲啥呢?

2017年我服務完14個客戶就沒再招募新的減肥者,很重要的原因就是有好幾個朋友,他們工作和生活中遇到的問題非常影響他們的情緒,然後就暴食,我都有傾聽大家的情緒,但是我卻幫不上忙,這讓我疲憊又沮喪,所以我需要專業的心理諮詢師來疏導我們的情緒,爲我們的減重助力,也幫我們從心態上重構生活。

所以期待有協助減重經驗的心理諮詢師投簡歷到我郵箱,咱們來聊聊怎麼把心理的輔導植入到服務中。

等我把需要的專業人士招募好了,給大家提供的服務都梳理好了,還有具體收多少費用合適,都梳理好了,就會開始招募,如果你已經減肥多次,那不妨等等做事認真的谷老師,等我開始招募,跟着我減人生的最後一次肥,不過不會讓你等太久,4月肯定會來哈。

其實谷老師還有非常多的構思,等我梳理梳理再跟大家分享,關於我要做的這個服務,大家有啥建議或疑惑,咱們也留言區聊起來吧。

參考文獻:

[1] Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, et al. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr 2001;74(5):579–584.

[2]Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.

[3] Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

[4] http://www.nwcr.ws/research/

[5] How are habits formed: Modelling habit formation in the real world https://www.et-fine.com/10.1002/ejsp.674

[6] 中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會,中國營養學會臨牀營養分會,中華醫學會糖尿病學分會,等.中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)[J]. 2021.DOI:10.12037/YXQY.2021.11-01.

[7] 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults