8個“偷鈣專業戶”，正在悄悄“偷走”你身體裡的鈣

很多人只知道補鈣，卻不注意把它留住，那補多少都是白費！在日常飲食和生活中，有幾個“偷鈣專業戶”，大家可能沒注意到，它們正在悄悄“偷走”你身體裡的鈣。

濃茶和咖啡

咖啡中含有較多的咖啡因，因其利尿會增加鈣的排出。如果過量飲用，就會增加患骨質疏鬆的風險。同樣，像濃茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因，大約相當於2大杯咖啡，是沒問題的。至於茶，可以喝些淡茶。茶葉含有茶多酚等多種對健康有益的成分，經白水浸泡，可溶到茶水中。

建議：少喝濃茶和咖啡，尤其是低鈣飲食者或骨質疏鬆者。

吃太鹹

食鹽的鹹味來自它的成分氯化鈉，鈉在體內存在“多吃多排”的特質。98%以上攝入的鈉都會從尿中排出，不巧的是，鈉的代謝會增加鈣的流失，而且尿鈣丟失的鈣約爲體內鈣瀦留的一半。因此，吃太鹹對骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質疏鬆症的主要危險因素之一，真的“鹽”多必失。

建議：每天食鹽攝入量應控制在5g以下，也就是平鋪一啤酒瓶蓋。1克鹽=400毫克鈉，要警惕隱形鹽的存在，像醬油、雞精、味精、蠔油、豆瓣醬、腐乳等含鹽量都很高。

過度防曬

曬太陽可以促進維生素D合成，而維生素D可以促進鈣吸收。不過，現在大家“愛美”意識很高，加之環境污染、季節、地域等原因，要麼防曬做得太到位，要麼無奈獲取不到陽光，這種情況下，身體就非常容易缺維生素D。

建議：每天將面部及雙臂皮膚暴露照射15～30分鐘，但要注意選擇陽光較爲柔和的時間段（根據季節、地區、緯度等有所調整），避免強烈陽光照射灼傷皮膚。

過量飲酒

過量飲酒不僅影響維生素D、鈣的吸收，同時還會直接作用於成骨細胞，抑制骨形成。也就是說，被破壞的骨質大於形成的骨質，骨質開始流失，骨頭就會過早陷入“入不敷出”的境地，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質疏鬆。

建議：最安全的飲酒量爲0！如果有喝酒的習慣，一定要嚴格限制量。《2016年中國居民膳食指南》指出，以酒精量計算，成年男性和女性一天的最大飲酒量不超過25克和15克。

吸菸

吸菸會造成骨丟失增加，腸道對鈣吸收也會減少。一項研究分析顯示，吸菸人羣的骨密度要低於不吸菸的人，而骨密度降低引起的骨質疏鬆也會增加骨折的風險。

建議：戒菸！清理身邊的菸草產品和吸菸用具，不給自己留後路；煙癮強烈時，可以喝水、吃零食，讓手和嘴忙起來；重複深呼吸，也有緩解壓力的作用。

飲料攝入過多

常見的飲料/飲品有碳酸飲料、果蔬汁類及其飲料、蛋白飲料等，其中含有的糖和鈉都會增加鈣的流失。另外，碳酸飲料裡面含有的磷酸，也會影響鈣吸收。

建議：少喝含糖飲料，每日添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

缺乏運動

大量研究證明，身體活動和運動訓練對骨骼健康有保護作用。運動能刺激骨骼形成和代謝，還可延緩骨質流失。不管是有氧運動還是抗阻運動，都有利於增加骨密度。不愛運動或缺乏運動的人，相比愛運動的人，患骨質疏鬆的風險要更高。

建議：每週至少進行150分鐘中等強度的身體活動，身體達到微微出汗，稍許累，但能正常講話即可。日常可採用快走、拖地、跳舞等方式來增加有氧運動的時間。有氧運動天天有，抗阻運動不可少。記得做好運動前熱身、運動後拉伸。

飲食不當、節食

偏愛較極端的高蛋白低碳水飲食、吃肉飲食方式，會增加血液酮體含量，進而讓骨鈣丟失增加。此外，像節食減肥、偏食挑食，不僅會降低消化吸收能力，還可能導致從食物中獲取不到足夠的鈣（骨密度低的一個危險因素）。長此以往，很容易造成營養不良。

建議：飲食要均衡。減肥應本着循序漸進的原則，特殊情況下減肥，建議在醫師或專業營養師的指導下進行。

來源：健康時報