半馬比賽時如何補給能量？ 須考慮5因素

本站體育5月24日報道：

不同距離的跑步比賽，對身體的能量需求是不同的。半馬比賽的距離僅是全馬的一半，但又是10K的兩倍多。那麼，跑者在進行半馬比賽時該如何補給能量呢？

半馬是否需要補給能量

像10K賽，很多跑者1小時內就能完賽，所以也就不需要在中途進行補給，賽前補足能量就能支撐到完賽。但是，半馬的距離比較長了不少，跑者需要綜合考慮自己的速度、跑步水平、體型、飲食愛好、新陳代謝率等因素，才能確定自己的補給能量策略。

跑步比賽中，碳水化合物和脂肪是最主要的能量來源，但主要還是依賴碳水化合物來提供能量支撐，脂肪燃燒提供能量的速度是比較慢的，無法立即滿足跑者需求。和脂肪的儲存量相比，碳水化合物以糖原的形式儲存在體內的量是有限的。研究認爲，肌肉和肝臟內儲存的糖原提供的熱量在1800-2000卡路里，能夠支撐跑者90-120分鐘的跑步。

當跑者半馬比賽的用時較長，體內的糖原很快會被耗盡，此時如果不及時補充能量，後面的比賽根本無法堅持。因此，對於大部分跑者來說，半馬比賽中途是需要補給能量的。

談到能量補給，主要考慮兩個問題，一是補給內容，二是補給時間。爲了食物能儘快轉化爲能量，跑者需要注重攝入簡單碳水化合物，像凝膠、能量棒、運動飲料等，比較適合在比賽中途攝入。

比賽中途補給時間，一般是在比賽開始後30-45分鐘。如果比賽持續75-90分鐘，跑者可以按照每小時攝入30克左右的碳水化合物，熱量在120卡路里左右。每隔20分鐘補充一次，分多次完成補能目標。

如果比賽時間超過2小時，每小時需攝入60-75克的碳水化合物，每隔15-20分鐘就補充一次。因爲速度偏慢的話，身體的能量消耗會增多。