半馬跑進80分難嗎？

78分42！78分58！2024泰州馬拉松賽，兩位98跑小夥伴仇燕華、顧天傑攜手跑進79分，均創個人半馬PB！

賽後，兩位隊員表示，能夠PB很是“意外”。因爲近期俱樂部的訓練課表，一直在準備南京馬拉松和上海馬拉松，訓練計劃也是朝着這兩個比賽去安排的，甚至賽前頭一天晚上，大家還在打摜蛋，喝啤酒，沒想到“以賽代練”，居然能PB。所以，相信科學訓練，相信系統訓練的重要性，只要練到了，比賽就有了。

對於大衆跑者來說，半馬突破“80分”，並不容易。基於兩位不同運動類型的跑者，和大家聊一聊他們半馬突破“80分”的訓練歷程。

耐力型（顧天傑）訓練思路：天傑屬於大體重跑者。跑步前，身高172，體重卻達到100公斤。因此，在跑步初期階段，針對大體重跑者，不能急於上強度，而是應採取低強度有氧訓練內容，結合一些核心力量訓練，讓機體啓動良性運動模式。通過低強度訓練模式，逐步鞏固和提升有氧耐力，控制體重增長，讓身體逐漸能夠承受較大的運動負荷。

隨着運動負荷的上升，體重開始持續下降，專項耐力提升明顯。考慮到天傑的運動類型，不是速度類型（絕對速度慢、耐酸能力也差），但是中等強度，持續跑的能力比較強。

因此在訓練手段上，相比於其他人，有氧耐力和混氧耐力（接近於全馬比賽強度的20公里、25公里）跑得比較多，跑量（300公里/月+）也大於其他隊友，從而利用較強的速度耐力，彌補絕對速度能力上的缺陷。

天傑首次全馬“破3”，體重依然高達75公斤+，靠的是厚實的有氧能力和超強的混氧能力。

本次“泰馬”之前，由於去年肌肉拉傷的部位一直有不適，夏訓期間也沒敢跑強度課，但是一直保持着有氧訓練模式。賽前一週，跑了幾組800米間歇，強度2分40秒/個，目的是激活心肺，適應比賽節奏。最終，跑出78分58秒的半馬PB成績，從而印證了週期訓練系統性的重要性，以及厚實的有氧耐力儲備是取得好成績的基石。

速度型（仇燕華）訓練思路：燕華進入俱樂部之前，全馬最好成績3小時27分。經過一段時間的訓練觀察，發現他的速度天賦和核心力量還不錯，但是有氧底子比較薄弱。因此進隊後，沒有急於繼續挖掘他在速度方面的優勢，避免因強度過大，出現傷病和過早地達到運動瓶頸，而是重新夯實他的有氧耐力，也就是把基本功打牢實。

高質量有氧訓練（心率140~150次/公里），是他前期訓練的重點內容。隨着跑量（穩定300公里/月）的積累，有氧耐力水平也在不斷提升。半年後，同樣的心率和體感，他的有氧配速逐漸由500、450…，提升到430、420。

經過一年的系統訓練，在順利實現全馬“破3”之後，開始結合他的運動特點，間歇訓練和有氧訓練齊頭並進。速度和耐力的相結合，讓他的專項能力一直在提升，5公里、10公里、半馬，以及全馬成績一直處於PB的路上。

本次“泰馬”賽前訓練，沒有降低訓練負荷，也沒有針對性訓練，訓練目標完全按照備戰“南馬”、“上馬”終極目標去訓練，競技狀態註定不在最佳，但他依然可以跑出78分42秒的半馬PB成績，充分肯定了夏訓效果和系統訓練的重要性，也爲後面衝擊全馬“245”的目標樹立了信心。

總之，馬拉松比賽沒有捷徑，充分認識自身運動類型和特點，採取針對性的訓練策略，常年保持科學、系統訓練模式是取得好成績的基礎。

當然，無論是週期訓練，還是比賽，每個人的競技狀態都會有好有壞，保持積極向上的訓練心態，理性看到比賽結果，注重賽後總結和分析，也是訓練的一部分，這些經歷都能夠豐富我們對馬拉松這項運動的深刻理解和認識。

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