比跑步更傷膝蓋!這個離死亡最近的動作你可能天天在做

導 讀Introduction

都知道“久坐傷身”

可在生活中

上班坐着,吃飯坐着,看電視坐着......

幾乎每個人都是“久坐族”中的一員

那麼

久坐到底有哪些危害?

如何避免?

下面我們詳細瞭解一下☟☟☟

久坐:不僅傷關節,從頭到腳都深受其害

國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出,健身跑步者的關節炎發生率爲3.5%,而久坐不動人羣的關節炎發生率爲10.2%。

看到這個數據,是不是頗感意外?每天坐着刷微信,坐着看電視,坐着吃飯,坐着看報,坐着打牌……這一天下來,似乎感覺身體很放鬆,但久而久之,關節就會像生了鏽的機器軸承一樣僵硬。

在中國,膝骨關節炎是常見病之一,總患病率高達15.6%。患病率隨年齡增加而升高,在50歲以上人羣中,膝骨關節炎患病率正在以10年爲單位成倍增長,膝骨關節炎目前全球第二的高致殘率疾病。

而久坐的危害不僅只是傷膝蓋,從頭到腳都會深受其害。長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動,鈣化物堆積在動脈,引起動脈硬化,每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化風險提高12%。世界衛生組織早已將“久坐”列爲十大致死致病元兇之一。

1.久坐傷腦:

致老年癡呆

坐姿保持1小時,血液集中在下肢,循環作用減弱,腦供血不足,缺氧,容易頭暈,情緒低下,降低思維活力,甚至是老年癡呆的一個重要因素。

2.久坐傷心:

心臟機能衰退

久坐不動會導致血液循環減緩,會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。對於患有動脈硬化等症的中老年人,久坐血液循環遲緩,還會誘發心肌梗塞和腦血栓。

3.久坐傷血管:

動脈硬化

長期久坐,脂肪燃燒減少,膽固醇增加,可能堵塞心臟、血管等,增加心腦血管疾病。久坐不動,鈣化物堆積在動脈,引起動脈硬化,每天多坐1小時,患冠狀動脈硬化風險提高12%。

久坐不動,腿部肌肉收縮減少,下肢血流速度減慢,增加血栓發生率。每天固定一個坐姿3小時以上的人,患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍,連續坐12小時以上,肺栓塞風險增加,特別中老年血脂高,血液粘稠度高,長時間靜坐是潛在的可怕危險因素。

4.久坐傷神:

頭暈眼花

久坐不動血液循環減緩,還會導致大腦供血不足,傷神損腦,表現爲體倦神疲,還會出現頭暈眼花等症狀。

5.久坐傷骨:

頸肩腰背痛

頸肩、腰背長時間處於緊張的固定姿勢,不僅會局部血液循環不良,還會導致頸肩腰背僵硬,酸脹疼痛,發生頭痛及頸椎病。

6.久坐傷肺:

影響心肺供血

久坐運動量小,肺部得不到有效鍛鍊,會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統疾病,大都和肺功能降低有關。

7.久坐傷胰臟:

糖尿病

細胞處於閒置肌肉時,胰臟反應慢,易產生更多的胰島素,導致糖尿病,長期久坐,2型糖尿病風險增加112%。

在美國糖尿病學會發布的2016版指南中就明確指出:所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過90分鐘。

8.久坐傷胃:

食慾不振

久坐容易引起腸胃蠕動減慢,消化腺分泌消化液減少,出現食慾不振等症狀,加重人的腹脹、便秘、消化不良等消化系統症狀。

9.久坐傷腸:

結腸癌

久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢,有害成分易在結腸內滯留,刺激腸黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢,腸道免疫屏障功能下降,增加結腸癌危險。“十人九痔”,長時間保持坐姿,也容易導致痔瘡。

10.久坐傷命:

增加早逝機率

美國癌症協會發布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果,一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝機率,女性風險更高。

澳大利亞研究人員發現,每天坐着看電視超過4小時與少於2小時的人相比,因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%,其他原因死亡的危險性增加46%。

八招避開久坐危害

老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減。化解久坐危害,其實就一個字:動。

1

坐姿正確

保持正確坐姿,背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部兩側,椅子過軟可能壓迫前列腺,可以換一稍有硬度的座椅,背部加一靠墊可減少腰部壓力,不翹二郎腿。

2

時常走動

爲確保不會持續坐太久的時間,建議採短暫休息,每次約20~30分鐘。最好能起來走動,即使是坐着也可以彎彎腰、擡動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。

3

電視播廣告時走幾步

就算是以蝸牛速度行走,燃燒的卡路里也是坐着的兩倍,當然,更激烈的運動更好。

4

踮腳尖

平時在工作生活中,尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時,可採用踮腳的方法健身。因爲,踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓,會促進鍛鍊者下肢血液的迴流,加速血液循環,可防止下肢靜脈曲張。

5

單擡腿

坐在較硬、有靠背的椅子上,縮小腹,擡起一條腿,直至腿部發酸再換另外一條,可以鍛鍊平時很少運動到的大腿股四頭肌。

6

膝蓋夾礦泉水瓶

兩腿打開1個拳頭的寬度,夾住瓶子,擡起腳跟保持兩分鐘,這個小動作可以鍛鍊膝蓋周圍的肌肉,鍛鍊的時候,氣血供應上來,就會把一些風寒、寒氣去除,治療膝關節疼痛。

7

腳下墊枕頭

無心臟病羣體,睡覺時可在腳下墊枕頭,幫助血液迴流,改善下肢水腫,也可適當泡腳,促進血液流動。

8

倒着走

倒着走可以鍛鍊平時很少用到的腰部、背部肌肉,長期坐着看電視的中老年朋友不妨嘗試正走和倒走相結合。

抵消久坐傷害的最佳步數

根據相關研究發現,隨着久坐時間的增加,全因死亡率和心血管疾病發病率顯著增加,而增加每日步數可以降低死亡風險和心血管疾病風險。

近日,澳大利亞悉尼大學的研究人員在《英國運動醫學雜誌》上發表了一篇研究論文。

研究顯示,當每天步數超過2200步時,就可以降低死亡風險和心血管疾病風險;當每天步數達到9000~10500步時,無論坐多久,死亡風險最低。即使每天走4000~4500步,也可以獲得最佳步數時約50%的益處。

怎樣走路才科學健康?

01

正確姿勢

步幅:健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半個腳掌即可。

步態:要輕盈,腳落地時膝蓋微屈,腳後跟到腳尖過渡要順暢,同時身體重心迅速跟隨移動。

整個健步走過程中要保持上身挺直,雙手自然擺臂。

注意:不要駝着揹走、挺着肚子走、拖着腳走,也不要內八字、外八字。

02

選擇適宜場所

最好還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又幹淨的地方,最好是有彈性的塑膠跑道。

03

鞋子別太重

選擇適宜的運動鞋,鞋底要有一定的穩固性,不宜太柔軟。鞋子要有一定的“流暢性”,可以有效緩解踝關節和足底筋膜的疼痛。還要有良好的緩衝性,可以解決走路導致的腰疼問題。

04

保持合適的頻率

在走路過程中保持一定頻率,才能更好地提高心肺功能,達到健身減肥效果。一般來說,男士 90~130 步/分鐘,女士 80~120 步/分鐘。

具體可以通過在走路時說話的狀態來判斷:一般來說,走路時感覺微喘,但可舒適交談,表明步速適中,已經達到了快走的標準。

05

注意循序漸進

如果您剛開始步行,請從10~15分鐘開始,然後逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間,逐步達到每週至少150分鐘的中等強度有氧運動。

06

記得走路前後熱身和放鬆

以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行,爲您的肌肉和關節做好準備。同樣,以較慢的速度降溫5分鐘,以幫助您的心率恢復正常並防止肌肉僵硬。

07

走路時間

只要可以保護膝關節不受涼,早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐後進行健步走,應休息半小時至一小時再開始。

久坐是健康的不定時炸彈,看到這篇微信,趕緊站起來動一動吧!屁股長在凳子上,很難長壽哦~

本文轉自:南昌大學第二附屬醫院

本文綜合:蘭姨養生堂、CCTV生活圈,版權歸原作者所有

圖片來源正版圖片庫123RF、Pixabay

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遠離悲劇,健康平安!