便秘有3類！拉不出來恐口臭 營養師曝4順暢妙招

營養師李婉萍指出，有便意卻上不出來的人，容易導致口臭、皮膚暗沉等狀況，甚至有三高風險。(示意圖/達志影像)

排便是否順暢，除了顯示身體的代謝狀況，對體態也會有影響，營養師李婉萍在個人網站發文指出，長期便秘，導致糞便堆積在體內，會促使息肉生長，恐引發癌變風險，她分享3種常見的便秘型態，像是有便意卻上不出來的人，容易有口臭等，讓大家能透過排便問題判斷自身的健康狀況。

●想排便卻上不出來

容易緊張、生活工作壓力大、步調快，經常錯過上廁所時間，以及食量較大或經常需要應酬的人，可能會出現「有便意卻無法順利排便」的狀況，這種便秘型態累積久了，就容易有口臭、皮膚暗沉、甚至是三高風險。

解決方法：儘量養成固定如廁時間，且每天至少喝體重x30、40c.c.的水，或直接喝2000c.c.以上；飲食方面則要補充「水溶性膳食纖維」，像是海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類皆含有果膠、β-葡聚糖，這些食材口感軟嫩、溼滑有助軟化糞便，還能降低體內膽固醇。

●羊大便

食量小、蔬菜水果攝取不多，連水都喝很少，或很挑食的人，通常容易持續多天沒有便意，糞便往往會像羊大便，呈現很硬的顆粒狀，外顯特徵則是放屁特別臭、容易沒力氣會累、膚質粗糙、常常冒痘、容易顯老。

解決方式：建議每天至少喝3000c.c.的水，還可以在早上喝10c.c.的油，譬如橄欖油、酪梨油或生菜沙拉拌點油吃，能幫助腸道蠕動，還需要補充「非水溶性膳食纖維」，這類膳食纖維口感較硬，可幫助增加糞便體積，還具有飽足感，推薦食材有西洋芹、青花菜、牛蒡、竹筍、豆類、堅果等，而水果類則是芭樂、百香果。

●糞便黏性較強

愛吃肉和水果，但蔬菜吃很少的人，因爲飲食比例不均，內臟脂肪、體內膽固醇和息肉增生率會提高，這類型的人通常糞便黏性較強，衝馬桶時容易黏在馬桶壁上，需要用刷子來清理。

解決方式：必須補充水溶性和非水溶性膳食纖維，像是竹筍香菇雞湯／排骨湯、玉米海帶雞／排骨湯或銀耳蓮子湯，主食則可吃五目炊飯（內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳菇類等）。

李婉萍表示，如果不想再繼續當「大腹便便」的人，可以從生活習慣開始下手改變，她也分享4個幫助排便順暢的妙招。

1、主食將精緻澱粉換成富含膳食纖維的食材，像是糙米、紅薏仁、燕麥等。

2、增加蔬果攝取，一天至少吃4碗蔬菜和2個拳頭大的水果。

3、多喝水，能讓糞便更順更好排出。

4、多走路運動，能幫助腸道蠕動。