補鐵不只吃牛肉！營養師教吃「高含鐵食物」　吃素也能有效補鐵

▲營養師分享高含鐵量食物，教你有效補鐵補元氣。

記者張毓容／臺北報導　 圖／達志示意圖、翻攝IG@minmin_rd

想要補鐵只會狂吃牛肉？吃素的人就只能吃營養補給品來補鐵嗎？缺鐵補血到底要怎麼吃纔有效？知名營養師高敏敏就分享「肉類海鮮」類和「蔬菜植物」類的高含鐵量食物排行榜，教你吃對高含鐵量食物，有效補充鐵質，幫你補血還補元氣。

根據衛福部建議，男性一天應攝取10毫克的鐵、女性一天應攝取15毫克的鐵，缺乏鐵會導致身心疲累、做什麼事都感到沒精神，甚至可能影響學習和大腦的記憶力。想要有效補鐵就要吃對食物！高敏敏就列出肉類海鮮食物含鐵量和蔬菜植物含鐵量的排行榜，讓你一眼看懂哪個食物含鐵量多。

＃肉類海鮮含鐵量排行 （以下爲每100g之鐵質含量）

1.豬血 28 mg

2.西施舌 25.7 mg

3.鴨血 15.6 mg

4.九孔 11.4 mg

5.豬肝 10.2 mg

6.文蛤 8.2 mg

7.章魚 6.1 mg

8.牛腱 3.0 mg

動物性食物中富含的鐵爲「血基質鐵」，是屬於人體吸收率較好的鐵質。

＃蔬菜植物含鐵量排行

（以下爲每100g之鐵質含量）

1.生紫菜 56.2 mg

2.熟海苔 37.9 mg

3.紅莧菜 11.8 mg

4.紅鳳菜 6.0 mg

5.水蓮 3.7 mg

6.空心菜 3.1 mg

雖然植物中的鐵屬於「非血基質鐵」，人體在吸收上當然沒有肉類的血基質鐵好吸收，但有研究發現，酸性環境可以幫助鐵質的吸收，所以吃補鐵蔬菜時搭配維生素C，像是芭樂、木瓜、奇異果等，可以增加鐵43%～63%的吸收率。

最後，高敏敏也提醒，高鈣和高鐵，兩者具有拮抗作用、彼此會競爭吸收，因此不建議一起食用。