長壽 + 高質量生活？加點力量訓練！

生命在於運動。大量的研究已經證明有規律的參加體育鍛煉有很多的健康益處，包括延年益壽。但科學家們還在確定最佳的運動類型、持續時間和它們之間的組合,尤其是有氧和力量的組合。

最新進展：在《英國運動醫學雜誌》上發表的下面的這項新研究裡研究人員發現，每週進行1-3小時的有氧運動和每週1-2次的力量訓練可以明顯地降低死亡的風險。

Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, et al. Dose–response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 11 August 2022. doi: 10.1136/bjsports-2022-105519

在這項研究中，研究人員對《美國健康訪談調查》（National Health Interview Survey）的數據進行了分析。該研究在1997年至2014年間跟蹤了416420名美國成年人。參與者填寫了詳細說明他們一直在進行的體育活動類型的問卷，其中包括指定適度或劇烈運動的量，以及他們在一週內做了多少次肌肉力量訓練。在用統計方法排除了年齡、性別、家庭收入、教育程度、婚姻狀況以及是否患有糖尿病、心臟病或癌症等慢性病的影響後，研究人員發現，和久坐不動的人比，那些：

·每週進行1小時中等至劇烈有氧運動人的死亡風險降低了15%

·每週進行3小時中等至劇烈有氧運動人的死亡風險降低了27%

·每週參加1-2次力量訓練的人死亡風險降低的最多（40%），這大致是不抽菸者和每天抽半包煙的人在死亡風險上的差別！

這篇論文的發現進一步表明力量訓練對長壽和整體健康的重要性，從久坐不動的生活方式轉變爲經常參加有氧和力量的練習可以起到類似從吸菸到不吸菸行爲改變的健康收益。

因爲過去定期參加力量訓練的人不多，研究長壽和力量訓練一直很困難。即使在最新的這個研究裡，也只有24%的參與者定期參加了力量訓練（而 63%的參與者表示他們進行了有氧鍛鍊）。好在力量訓練的好處現在開始被更多的人（尤其是女性）所認識，這方面研究正開始迎頭趕上。例如也是最近發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項薈萃分析中，研究人員已經開始可以量化力量訓練對長壽的影響，他們發現每週30至60分鐘的力量訓練能夠降低患心血管疾病、癌症和死亡的風險10%至20%！

Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine 2022;56:755-763.

除了降低死亡風險，定期力量訓練對健康老齡化最大的好處在能幫助老人們保持高質量的生活。這是因爲許多看似簡單的日常活動都需要肌肉力量，例如從椅子上站起來、打開一罐醬菜、將買的東西拎上樓或做重一點的家務。

其實力量訓練不光是對老年人重要。這是因爲人從30歲開始就會逐漸失去肌肉質量和力量。可喜的是我們完全可以通過定期的力量訓練阻止肌肉體積和力量的下滑，甚至逆轉，而且永遠不會太晚！研究證明，即使是行動不便的70多歲的人也可以從定期的力量訓練計劃中受益！

Reid, K. F., Martin, K. I., Doros, G., Clark, D. J., Hau, C., Patten, C., Phillips, E. M., Frontera, W. R., & Fielding, R. A. (2015). Comparative effects of light or heavy resistance power training for improving lower extremity power and physical performance in mobility-limited older adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 70(3), 374–380. https://doi.org/10.1093/gerona/glu156

對老年人而言，所謂“成功的老齡化”最基本的核心就是“獨立”，也即他們可以保持自己獨立的生活功能和質量，能做自己想做的事情 （這其實也是子女們所期盼的）。而運動，尤其是有氧+力量，就是這“成功”的鑰匙。