吃B羣提神可能搞錯方向！專家：這些族羣吃對時間 搭配它才易吸收

早上精神很差就吃B羣提神？ 最佳服用時間與方法報你知。(示意圖/Shutterstock)

許多客人…還沒踏到諮詢櫃檯，聲音就先到「我要B羣」。經諮詢過…大都離不開「疲勞」「痠痛」「眼睛酸」等關鍵字，而究竟B羣是什麼？是不是必須要吃B羣，大家在服用前有沒有想過這個問題。本篇文章從「吃B羣，補充體力」，這個觀點來討論。

●正確瞭解維生素B羣

維生素B羣是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，各種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化爲身體所需的能量。維生素B1參與糖類代謝，主要將糖質/蛋白質轉換成能量，維生素B2主要將糖質/蛋白質/脂質轉換成能量，維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量，而維生素B12主要將蛋白質轉換爲能力。所以如果身體缺乏維生素B時，將無法有效分解營養素產生能量，而比較容易會有疲勞的感覺。

●人體維生素B羣的需求

需不需要吃B羣，必須考量「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」，以下分幾點，提供大家判斷：

1.飲食是否均衡

含有B羣的食物非常廣泛，各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B，如果平時都有均衡攝取六大營養素，很難會有維生素B缺乏的問題。值得注意的是，維生素B屬於水溶性物質，攝取過多，終究會排出體外，所以沒有必要過分補充。

2.素食者及老年人，容易缺乏B羣

維生素B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人/長期使用制酸劑/腸胃部分切除者，則因對B12的吸收能力受到限制，故對維生素B12需求性提高。

維生Ｂ羣攝取最好以飲食爲主，像是全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉，都是很好的食物來源。（示意圖／Shutterstock)

3.常喝酒者及孕婦對B羣纔有高需求

酒精代謝，須要維生素B羣的幫忙，所以常應酬喝酒的人，對維生素B羣的需求性也會提高。另外懷孕期間維生素的建議攝取量是一般成人的1.5倍左右，尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，同時維生素B6也能減輕孕吐的症狀，所以懷孕期間，建議多攝取足夠的維生素。

4.洗腎/慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者

腎功能不佳者，因爲飲食受限制，以及對核黃酸、葉酸的吸收降低，再加上維生素B爲水溶性物質，在透析過程中容易被移除，所以建議多攝取維生素B羣。長期使用利尿劑者(尤其Thiazide類)，會有胰島素阻抗現象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多攝取維生素B1，協助代謝糖質。

●釐清對B羣的錯誤觀念

1.服用B羣，真的能「補充體力、消除疲勞」？

維生素B羣，是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，當身體缺乏維生素B羣時，適當的補充，可以幫助「更有效的代謝營養素，產生能量」。倘若身體維生素B羣充足，過量的補充維生素B羣，是無法再「補充體力」的。

2.早上精神很差，吃B羣提神？

早上精神不佳，應該是攝取足夠的早餐，提供身體營養素才能補充能量，除非平常飲食不均衡，否則補充效益不大。再者，早晨精神不佳，是身體發出疲勞的警訊，提醒我們要充足的休息，而不是消極的一直補充B羣。如果晚上「累了，就睡的着」，建議晚上可以適度運動，洗熱水澡，提升睡眠品質；如果「越累越睡不着」，建議諮詢專科醫師，找出長期疲累的原因。

3.晚上不能吃B羣？

維生素B羣的缺乏容易導致失眠的現象。補充「每日建議劑量」的維生素B羣，反而對睡眠是有幫助的喔!!!睡前服用適當劑量的維生素B羣，並不會造成失眠的現象。但睡前服用高劑量的維他命B1、B6，反而有可能影響睡眠。

-維生素B6能維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，可在腦中幫助合成血清素(serotonin)，讓色胺酸(Tryptophan)能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。

-維生素B3(菸鹼酸)，人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。

-維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安

4.劑量愈高愈好？

維生素B羣爲水溶性，攝取過量只會排出體外，只必須補充每日建議攝取量即可。況且維生素B6、菸鹼酸、葉酸還有明訂上限攝取量，再加上日常飲食，很容易超體人體一天所需。過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

5.天然的維生素B羣比較好？

不用特別購買標榜純天然的維生素B羣，就算純天然，也必須考慮其來源。的確，天然的產品吸收度上，可能較高，但在於補充日常生活不足所需的情況下，天然與合成的維生素B羣，其實上差不多，日常生活均衡飲食纔是上策。重點是要購買安全合格的產品纔是。

●正確使用維生素B羣

1.飲食爲主，吃什麼什麼補充B羣

-維生素B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。

-維生素B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

-維生素B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

-維生素B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

2.補充劑量

若日常飲食無法攝取充足維生素B羣，可以搭配市售綜合維生素B羣錠服用，但每日勿超過一錠，多食無益。

3.需要時服用

綜合維生素B羣，僅在需要時服用即可，例如生活作息與飲食不正常時，生理期前，壓力大時…。

4.綜合維生素B比單成分補充佳

單成分補充對於幫助營養素代謝，效益不彰。六大營養素皆有其特定的輔酶，所以建議補充綜合維生素較爲適當。

●解除疲勞的方法

1.充分的休息：真正的消除疲勞，是要讓身體有一個休息復原的時間，所以足夠與「合適」的睡眠，非常重要，卻也是現在人常常忽略的問題。

2.放鬆身體：可以嘗試半身浴或泡腳等(局部性的泡澡)，可以協助消除疲勞，值得注意的是，全身性的浸泡時間過長，反而容易增加疲勞感，建議民衆如果假日外出泡湯時，千萬要遵守泡湯原則!

3.攝取充足六大類均衡飲食：均衡食品的攝取，纔是主要「能量」的來源，但切記均衡的重要性，如果飲食不均衡也易導致維生素的不足。

4.合適的運動：散步、游泳、伸展操等，適度的運動可以放鬆肌肉、促進血液循環，還能幫助消除壓力。

5.攝取足夠維生素：若飲食無法均衡攝取足夠維生素，可以適當的補充維生素B，幫助身體代謝營養素，產生能量。

維生素B羣最好與維生素C一起服用，效果較良好。(示意圖/Shutterstock)

●貼心提醒

1.帕金森氏症患者服用藥物法療期間，應注意維生素B6的攝取，過量攝取恐會影響藥物療效

2.維生素B羣最好與維生素C一起服用，效果較良好。