吃晚飯有講究，用餐時間與內容同樣重要

參考消息網6月7日報道 阿根廷布宜諾斯艾利斯經濟新聞網4月5日刊發題爲《不吃晚餐減肥：時間營養學對避免晚餐的看法》的文章。摘編如下：

人們仍在研究一天中的最後一餐。有人建議在符合生物鐘的時間進餐，也有人只強調熱量和能量消耗之間的平衡。夜間進食會發胖嗎？禁食期間身體會發生什麼變化？減肥人士提出了不少問題。

要想減肥，一天中每餐的進食時間與進食內容同樣重要。因此，許多專家建議儘可能按照人體的自然生物鐘進食，即在白天進食，不要在日落後進食。

時間營養學研究食物對晝夜週期的影響。換句話說，它研究攝入量對於飢餓、飽腹、睡眠、覺醒、葡萄糖耐量等有關的激素分泌的影響，以及這些影響的反作用。

夜間進食會發胖嗎？專家指出，嚴格來說，間歇性斷食的目的是實現12小時或更長時間的“消化休息”，即所謂的間歇性斷食。

營養學家瑪麗亞·塞西莉亞·龐塞在接受媒體採訪時解釋說：“首先，建議至少斷食12小時，這意味着要尊重重要的自然晝夜節律週期，即日出時進食，日落時休息。”

她說：“因此，只要提早吃晚餐，晚幾個小時吃早餐，就能讓我們遵守這些週期，更清楚自己什麼時候真正有食慾，讓消化系統得到休息，並以某種方式恢復每個機體的正確功能。”

作爲營養基因組學專家，龐塞強調：“對於某些希望取得更大進步的患者來說，這是一種可以嘗試的做法，而不僅僅是爲了美觀或體重原因而限制熱量攝入，延長禁食的目的是誘導某些有機過程，修復和對細胞解毒。”

那麼禁食期間身體會發生什麼變化？禁食分爲不同的類型：幹禁食（極端禁食）、12小時、14小時、16小時或24小時禁食。根據禁食小時數的不同，對新陳代謝的影響也不同。

龐塞說：“禁食12小時可以達到消化休息的目的：使腸道不再膨脹，幫助消化酶在進餐時更加活躍。在比平時稍早的晚餐和比平時稍晚的早餐之間，您可以延長這段時間，進行消化休息。”

龐塞說：“發表在美國《細胞-代謝》月刊上的一項研究發現，限制進食窗口期不僅是爲了減肥，也是爲了減少炎症、降低胰島素抵抗和改善葡萄糖耐量。”因此，她說：“除了達到減輕體重的效果外，還可根據目標調整禁食小時數和禁食方法，以達到保持更好代謝狀態的效果。”

實際上，在減肥飲食中，吃什麼和什麼時候吃同樣重要。除了在睡前至少兩三個小時前吃晚餐外，明智地選擇晚上要吃的食物也很重要，而且從根本上說，要少吃。

秘魯營養學家凱瑟琳·坎塔羅認爲：“晚上不能停止進食，因爲這種做法對減肥沒有作用。”她說：“重要的是總能量攝入與每日能量消耗的對比。問題在於晚上所吃食物的質量，不要總是吃快餐和高熱量食物，或者油炸或超加工產品。”

至於“晚餐應比午餐清淡”的建議，多位專家提出了具體的建議：

1.煮雞蛋。雞蛋富含蛋白質，有助於滿足食慾。重要的是，此時應首選煮熟的雞蛋，避免煎雞蛋。

2.玉米。這種食物是推薦在晚上食用的菜餚，特別是因爲它清淡、易消化，而且容易與其他食物搭配。要選擇天然食品，而不是罐頭食品。

3.南瓜泥配雞肉。雞肉富含健康蛋白質，消化速度比其他肉類快得多，因此建議晚餐食用。

4.奶酪配堅果。一份80克的奶酪含有約100卡路里熱量，因此一定不要超過這個量。這種食物富含色氨酸、蛋白質和酪蛋白。酪蛋白有助於加快新陳代謝，這是減肥的關鍵因素。奶酪可以搭配核桃等堅果，核桃富含褪黑激素，這種激素有助於燃燒熱量。

5.鷹嘴豆泥配蔬菜。鷹嘴豆富含維生素B6，這種維生素能參與褪黑激素的生成。爲了搭配這道菜，可以添加新鮮蔬菜，且無需任何調味料。

6.魚肉。魚也是一種易消化蛋白質的來源，同時還是維生素的豐富來源。魚肉富含健康脂肪，是晚餐非常健康且營養的選擇。（編譯/劉麗菲）