出國注意！「2要1不」戰勝時差 科學證實有效

出國橫跨多個時區會產生不易克服的時差反應。如何儘速調整時差成了差旅品質重要關鍵。（示意圖／Shutterstock）

出國往東或往西跨越好幾個時區，如何儘速克服時差？美國一項研究指出，出國行程期間早起享用豐盛早餐、初來乍到那幾天多曬曬太陽均有助抵擋時差，另要避免太晚進食，若非吃宵夜不可，千萬別吃太多，否則會影響生理時鐘運作。

綜合英國《電訊報》、《每日郵報》5日報導，美國伊利諾州西北大學（Northwestern University）、新墨西哥州聖塔菲研究所（Santa Fe Institute）合作研探光線、食物對於人體晝夜節律（生理時鐘）的作用。研究成果5日發表於《混沌》（Chaos）期刊。

人體內生理時鐘不只一個，例如腦部以日光爲依歸，器官根據進餐時間自我調校，睡眠週期受黑暗與降溫影響。生理時鐘產生偏差時，人就會出現疲倦、呆滯、噁心、便秘、腹瀉、情緒不佳等症狀，這代表身體各部位正在努力自我調整以跟上新的日夜模式。

研究論文作者、西北大學博士後研究員黃宜棟（Yitong Huang，音譯）說：「到達新的時區後起個大早，吃一頓豐盛的餐食，有助於克服時差。要避免用餐時間不斷變動與夜間進食，否則會引起作息失調。」

兩校研究團隊開發了數學模型，分別測量光線與食物對於晝夜節律（circadian rhythm）的影響。團隊發現，接觸更多光線（例如戶外活動）會讓時差問題縮小，清早進食讓身體適應新時區的成效更佳。

到達目的地之後起個大早，享用豐盛的早餐，有助於儘速調整時差。（示意圖／Shutterstock）

研究提及，吃宵夜會導致晝夜節律更亂，夜間進食會引發肝臟發炎情形，這與肝炎、非酒精脂肪肝這類肝臟疾病有關。某些食物富含可藉由保持水分以減緩疲勞症狀的營養素。例如西瓜所含水分高達92%，可有效對抗脫水。杏仁、腰果等堅果類富含鎂，有助調節電解質與礦物質，向全身輸送水分。此外，隨着年齡增長，生理時鐘對於光線敏感度會降低，體內各時鐘彼此互動能力也會變差，這代表年長者會需要更長的時間從時差之中恢復。

研究團隊接下來想研究如何從一開始就能預防時差反應發生，並且讓體內各個生理時鐘更加同步運作。

此前有研究指，生理時鐘混亂會讓心臟病、中風機率增加逾40%。人體約6%基因與生理時鐘或晝夜節律有直接關聯，睡眠模式違常時，這些基因高達97%不同步；白天睡覺的人，體內某些負責保持免疫系統正常運作的基因並不會啓動。