純乾貨：輕鬆拿下中考800/1000米中長跑考試的練習建議
大家好，我是大雄老師，是區老師團隊中默默耕耘的其中一位小助手。
除此之外，我還有另一個身份——廣東體能協會官方認證的體能教練及中國青少年DS自然探索賽廣州區/佛山區執行方及培訓教練，同時還是廣州哇娃跑團的團長，目前每週三、週五下午5:30-6:30，週六或週日上午6:00-9:00，都會帶着一羣孩子進行日常有有氧跑的體能基礎訓練。
本人從小學三年級開始，就已經有跑步習慣，至今，參加過各種大大小小的馬拉松比賽。成了兩個男孩的爸爸後，就從以前的自己一個人跑，到現在拖家帶口一起跑。
對於如何培養孩子養成規律運動的興趣和習慣，以及能夠長期安全有效地構建孩子穩健的身體素質和體能基礎，在這些年來累積了很多豐富且實用的經驗。
自從與區老師共事，開始接觸了很多初中孩子，瞭解到好多孩子都覺得中長跑考試是一件極其痛苦的事情，很多家長也是到了最後準備長跑考試時，才急急忙忙地給孩子報箇中考長跑特訓班衝一衝。
如果說學科最後關頭衝一衝倒是可以起點效果的，但體育類的考試，這種臨急抱佛腳的激進做法，不但不會給孩子的考試帶來多大的成效，反而會給孩子帶來很多身體上的傷害，不少孩子會因此受傷，最後反而得不償失。
這篇文章，就是想告訴大家，這800/1000米的跑步，到底是什麼一回事？對於初中生甚至小學生，應該怎麼去提前着手準備，才能做到既安全又有效地提升身體整體素質、乃至學習效率，輕鬆通過體育考試。
跑800/1000米意味着什麼？
800/1000米，本質上它是無氧運動，就是讓你拼命用力跑，跑3分半鐘。所以很多考生跑中長跑會很痛苦，因爲要把人逼到極限。其實中長跑考的主要還是以力量爲主，它不像5公里、10公里那些，需要很好的有氧基礎。所以平時是練兩樣東西：
1、力量訓練
2、跑步的節奏的把握
如果心肺實在太差的，可以練一下有氧慢跑，例如慢跑3-5公里（8、9甚至10分配跑1公里的速度跑3-5公里）。或者練一下跳繩，連續15-20分鐘不間斷的跳繩，也是很好提升心肺能力的運動。
實話實說，想在短時間內提升有點難度，而且有很多隱患，特別是初三下學期拼命練的。
我們建議在初一開始甚至在小學階段養成跑步習慣，就像很多學科，功在日常，而非考試之前纔來衝刺，這樣壓力就沒那麼大。
跑800/1000米怎麼練？
1
力量訓練
如果你是初中生，中長跑跑得很痛苦，不及格，或者你差那麼幾秒鐘達不到滿分，一直沒突破，下面的內容真的能夠幫到你，而且對考生來講非常的安全，效果有保證，而且不會受傷。
練習建議：
1
工跨步
主要練考生的膕繩肌，就是大腿後側的那塊肌肉，還有就是練大步幅，練成之後，你邁一步1.2到1.5米遠，人家只有1米不到的距離，可以大大提高跑步的效率和降低損耗。
具體做法：
首先站立，雙腳與肩同寬，叉腰（熟練之後再改成擺臂），右腳擡起來，膝蓋要擡高於肚臍，左腳一定要蹬值，不能彎曲，然後髖往前頂，腳邁出去，儘可能的邁大步子，然後輕輕落地（用腰腹肌核心力量控制腳落地的速度，儘量不要有落地聲）整個過程，身體軀幹和地面是九十度，不能向前傾斜。
練習建議：
15-20步一組，一開始做3-5組逐漸增加到10組。做對了，你的大腿後側會很有感覺，一個星期之後，你的步子會自然地邁開。
做法可參考以下視頻↓↓↓
2
仰臥起坐
腰腹肌的力量建立，對於中小學生來，仰臥起坐是非常好的，因爲在中長跑的時候，最後兩三百米都是頂過去的，如果腰腹肌力量足夠，可以很好的帶動身體向前移動，動作也不會那麼容易變形而降低效率。
練習建議：
每天練5組，每組20個，逐漸增加到10組。練的時候，不需要做得很猛，一秒鐘做一個就可以了，動作一定要標準。
3
蛙跳
很多孩子跑步之後，經常會出現腳踝不舒服，小腿不舒服，膝蓋不舒服的情況，這是因爲大腿力量不足，身體用其他地方代償的結果，蛙跳就是一項很好的鍛鍊大腿肌肉的運動。
做法可參考以下視頻↓↓↓
練習建議：
每天3-5組，每組20個，慢慢增加到10組。蛙跳也可以很好的鍛鍊到腰腹肌。
4
擺臂訓練
好的擺臂可以有效地降低跑步時的風阻，提高跑步效率。
練習方法：
想象一下，你自己拿着兩個雪糕雙手左右擺動喂自己吃雪糕，喂的時候手肘保持90度彎曲，並且手肘貼腰而過，身體前後腳分開，身體稍微向前傾。
做法可參考以下視頻↓↓↓
練習建議：
最好天天練，每次100下，練3-5組就行。
以上4個動作，作用到整個身體，特別對核心肌肉羣，大腿力量，手臂力量的訓練，通常練1-2個星期就會有明顯的改變，當身體有了力量保證，接下來就可以去測試一下自己的速度了，你會有全新的體驗。
2
跑步節奏
當你有了力量基礎，接下來就是要實戰了。考生可以找一個時間，最好是學校體測的時候，測試自己的訓練成果，同時感受一下考試的氣氛，當拿經驗。
你會在測試的時候，發現很快就無法喘氣，不得不減慢速度，特別到最後，你就是無法再提速，就是追不上前面的同學，這時候，就是跑步節奏沒找到。所以是時候來第二個練習，找跑步節奏了。
練習建議：間歇跑
熱身：2公里慢跑（每次訓練都需要）
前兩週：100米快100米慢，隔天一次
第三週：200米快200米慢，隔天一次
第四周：300米快300米慢，一週兩次
先慢跑2公里熱身，慢跑就是用8分鐘甚至更慢的速度跑1公里，連續跑兩公里或者3公里，如果你不知道什麼叫慢跑，你可以帶個測心率的手錶或者手環，跑完之後平均心率在140以下就可以。有些人會在150，這個都是沒問題的，熱身之後再進行間歇跑。
剛開始練習間歇跑，熱身之後，先用最快的速度，跑100米，然後走100米，一快一慢爲一組，剛開始可以先從6-8組開始，當熟悉了這種練習，找到自己節奏後，可以增加跑量，跑8-12組，隔天一次，爲期兩週。
因爲考生已經有力量訓練的基礎，肯定能跑下來的，中間不要放棄，一開始很快，最後很慢是正常的，休息一天。隔天再跑的時候，如果你能夠意識到前面放慢一點，後面加快一點，你會發現，你能堅持下來，但沒那麼累了，而且好像還沒用全力，可以再衝一下的話，那恭喜你，證明你已經能夠掌握自己的節奏了。
兩週後，可以跑200米，6-8組，也是隔天一次。
再一週之後，可以跑300米，4-6組，一週兩次。
中間休息的日子找一天練高擡腿，每次3-5組，每組50個。高擡腿不能哈腰拱背的做，腰背部要挺直，手擺起來，膝蓋要擡到肚臍的位置，可以不用那麼快，一秒兩下都可以的，適應之後在保持姿勢的基礎上加快頻率。
3
休息與飲食
最後講一下飲食和休息。
跑步訓練一定要休息，每次訓練的時間把握在60-90分鐘，一週三次爲佳，如果時間不允許，一週兩次也是很好的，並不需要天天練。合理的運動規律比每天狂練所起到的效果會好很多，因爲身體得到休息才能夠迎接後面更大強度的訓練。
此外，我不建議孩子大魚大肉，清淡飲食反而對孩子帶來更好的消化和吸收。很多時候，家長看到孩子運動後很累，消耗很多，反而會在飲食上加碼補充營養，實際上不需要這樣做的，這樣做反而會加重孩子的消化壓力，孩子不僅不能很好地吸收營養，反而容易因消化不良身體堆積垃圾而引發生病。這個話題，不在這裡詳細展開，有機會日後專門與大家分享關於規律運動與合理飲食的具體建議。
以上的訓練計劃是我親身實踐過的，在我過往帶過的中考生裡，按照這個訓練計劃，每週保持兩到三次的練習頻率，不少考生最後在中考長跑考試中都得到了自己滿意的考試成績，其中不乏有輕鬆跑進100分的例子。
以上的體能訓練建議，隨時隨地都可以開始練習。當然，每個孩子都有他們自身的優勢和弱勢，具體問題還是要具體分析的，如果孩子在練習過程中有任何問題，或者你想知道自己孩子適合哪種組合的訓練計劃，歡迎隨時與我交流，我可以幫你分析一下。
最後，同爲兩位男孩的爸爸，我非常清晰地知道，作爲家長，首先需要建立一個正確的意識。爲什麼學校要進行體育考試？孩子練體能的實際意義到底是什麼？僅僅是爲了測試孩子的體能嗎？其背後的意義肯定遠不於此。
生命在於運動，運動對於一個人身心健康成長有着其深遠的意義。支持和陪伴孩子養成每週規律的運動習慣，隨着日積月累，家長與孩子之間會逐漸建立起一種親密的、長久的信任與默契，這對孩子的身心健康成長會帶來長遠的正向影響。
這也是我一直堅持跑步，並且陪着孩子們跑步的原因。