蛋白質吸收每次最多20克？最新研究顛覆觀念

過去認爲，人體每次蛋白質吸收上限只有20～30公克，吃多也只是浪費，然而，最新研究卻推翻了傳統觀念。（示意圖／Shutterstock）

過去認爲，人體每次蛋白質吸收上限只有20～30公克，吃多也只是浪費。然而，復健科醫師王思恆引述一項發表於2023年的研究，推翻了傳統觀念，研究人員指出，即使是吃下100公克蛋白質，人體也能充分吸收利用。針對此研究結果，王表示，健身愛好者可不必再隨身攜帶乳清蛋白，集中與分次攝取的效果是相同的；另外，168間歇性斷食者，也只要在最後進食時間補足大量蛋白質，就免擔心掉肌肉。

王思恆在粉專「一分鐘健身教室」發文表示，過去研究發現，運動後攝取20公克或40公克蛋白質，所引發的肌肉蛋白合成速率相同，因此，科學家推測，蛋白質攝取有「天花板效應」，吃下超過20公克的蛋白質只會被身體作爲燃料消耗，並不會打造出更多的肌肉。進一步推論，每天蛋白質攝取應平均分配在3～4餐中，纔不會浪費。

然而，2023年來自荷蘭的最新研究，卻推翻了舊觀念。王思恆說，該研究發現，即使吃下100公克蛋白質，人體也能充分吸收利用。至於爲何科學家的說法常變來變去？他點出，在於研究方法的不同，造成了實驗結果的差異。

王思恆接着說明，該研究共有安慰劑、25公克、100公克蛋白質共3組，高、低蛋白質攝取差距達4倍之多。而荷蘭研究者在蛋白質中加入特殊調配之同位素標示劑，並在攝取後的12小時內連續抽血、做肌肉切片，如此縝密的研究方法是過去不曾有的。

最終研究結果顯示，王思恆指出，在攝取100公克蛋白質的12小時內，受試者全身、肌肉、血漿的蛋白質合成率皆比25公克蛋白質提升更多，且持續時間更長，代表身體能充分利用100公克蛋白質，沒有浪費的問題。

針對此項研究結果，王思恆提出2大解讀，其一是健身愛好者不必再帶着乳清蛋白到處跑，在睡前喝下3份蛋白粉，與1天分3次各喝1份的效果是相同的，且也不用再買「緩釋型」蛋白粉，一般乳清蛋白就夠；另一是168間歇性斷食者不用怕掉肌肉，只要在進食時間最後吃下大量蛋白質，在接下來的16小時斷食期間內，肌肉蛋白合成都會持續。

關於這項最新研究，減重醫師蕭捷健也在粉專「減重醫師 蕭捷健」發表看法，提醒別因此就急着去吃一大堆蛋白質，還是要注意過量的問題；且該研究是針對運動後補充蛋白質的情況，不要只關注蛋白質，運動也要跟上纔是正確之道。