冬季晨跑終極攻略！值得收藏

早上的時間最可控，遇到的障礙也更少。在早晨跑步，能產生更好的生理適應，可以讓你更健康。那要怎樣更有效地堅持下去呢？

早起跑步，對任何人來說都不太容易，尤其是在一年中最寒冷的季節。但是，總有這樣做的原因。早上運動是神奇的體驗。當太陽升起時，你會感覺佔了整個城市的便宜。你也許早就知道早起跑步的好處——比如“早期的鳥兒有蟲吃”。當然，益處還遠遠不止於此。研究者們發現，體育訓練對身心健康總是有益的。例如，晨跑能夠更有效地降低血壓，提高次日的睡眠質量。如果早上空腹跑步，還比其他時段多消耗20%的熱量。此外，不論體重如何，習慣早上跑步的人，能夠在一天中有更多的身體活動。

習慣晨跑，能讓你更遵守計劃表。跑步最重要的就是堅持。早上的時間最可控，遇到的障礙也更少。在早晨運動，能產生更好的生理適應，換句話說，養成早上跑步的習慣，可以讓你更健康。那要怎樣更有效地堅持下去呢？

起牀

有三個因素會影響人體的自然節律，或生物鐘。它們是：年齡、遺傳和光線。你只能改變其中的一個。在所有幫助自然清醒和逐漸形成早起習慣的方法中，最好的就是身處自然光線中。身體的進化結果就是日出而作，日落而息。讓陽光灑滿屋子，或是使用由光線驅動的鬧鐘，都能讓起牀變得更容易。

別睡回籠覺。你也許認爲睡回籠覺是補充睡眠，但是，它會讓你處於似睡非睡的狀態，這是最差的情形。最好的辦法是把鬧鐘放到遠離牀鋪的位置。強迫自己一聽到聲音就起身。一擔縱容自己養成了睡回籠覺的習慣，就很難改變了。

忽略電子設備。在起牀後，把手機塞在枕頭下，穿衣洗漱和室內熱身時都不要碰它。只在絕對必要時才攜帶手機出門跑步，但是，在跑步結束前，儘量不要看手機。把查看和回覆信息作爲完成跑步後的休閒時光。

多喝水。出門跑步前記得喝足水。喝水，同樣是富有創意的。你可以在水裡加入鮮榨

檸檬汁，泡一壺熱茶或薑糖水。只要是你愛喝的東西，都可以用來補充水分。

叫早時，使用專門的鬧鐘，要好過手機的鬧鐘功能，能幫你節省不知不覺中玩手機的時間。

預備

出門跑步前，熱身是必不可少的；對於晨跑更是如此。哪怕是5分鐘的熱身，也可以驅散一夜的倦怠。即使熱身意味着縮短几分鐘的跑步時間，也不要忽略。它能讓你跑得更輕鬆，降低受傷風險。完成跑步後，你甚至會想：“我還可以再跑下去。”

五個簡易熱身動作幫你以更好的狀態進入晨跑之中。

來回走。聽起來很簡單，但是很重要。擺脫懶散，激活神經和肌肉。

活動小腿。在喝水的時候，就可以用腳趾支撐身體進行蹦跳，做提踵練習，讓腳踝和跟腱不再僵硬。

弓箭步。弓箭步是出門之前最好的練習，它可以激活臀部、大腿、膕繩肌；進行動態拉伸。站直，做10次弓箭步，交換腿。然後加上上半身的旋轉動作，重複。再重複時，加上傾斜和手臂上舉動作。最後，做10次反向弓箭步，並交換腿(每次重複前一個動作時，回到起始姿勢)。

增加平衡挑戰。不要彎腰或者坐下穿鞋，在繫鞋帶的時候，用另一條腿站立。這樣可以激活負責穩定身體的小肌肉羣。

踢腿。出門後，找一棵樹，或是一個橫杆，倚靠在上面做10次前後方向和10次左右方向的踢腿練習。這可以放鬆髖關節和緊張的肌腱。

跟隨音樂調動情緒

拖延猶豫時，不妨讓音樂帶你出門。音樂能提高輸出功率，改進運動表現，延後疲勞。

提振情緒。在某天，如果早起跑步變得難以忍受，一份歌單可能改變一切。音樂，也許是讓你起牀的有效勸誘手段，它能讓你感覺晨跑不孤獨和具有目的性。

最適合跑步時聽的是節奏歡快的樂曲。

正確製作第一餐

晨跑歸來，吃一頓美味健康的早餐吧。早餐吃飽吃好，就可以在白天少吃些東西。在跑步後吃寫東西十分重要，可以讓身體獲得足夠的應用，改善健康和精力。此外，用一頓可口的早餐作爲跑步後的獎勵，能讓你更好的培養晨跑習慣。

理想的早餐應當包括碳水化合物、蛋白質和脂肪，並且符合個人口味。

下午和晚上同樣不可忽視

早上的感受與晚上的睡眠有直接關係。下面的方法也許能讓早起跑步更容易。

不一定要早睡。早睡，似乎是保證早起的最好辦法。不過，很多希望養成晨跑習慣的人，恰恰忽略了這一點。起得早，疲勞來的就越早，注意這樣的身體信號非常重要。晨跑的關鍵，不是強迫自己早早起牀，而是讓身體決定何時醒來。

晚上睡覺前試試褪黑素。褪黑素是引起睡意和管理睡眠週期的自然激素，存在於人體內。一些想要治療睡眠障礙，卻又不願意使用處方藥的人，會使用它。專家建議是，在晚上的早些時候服用，能更好地調節生物鐘，而不是像安眠藥那樣在睡覺前吃。

消滅藍光。睡前30分鐘不要玩手機，不只是因爲看信息會讓你焦慮，而且藍光會讓大腦和身體繼續保持活躍狀態。大腦中決定節奏的部分是根據光線的明暗交替來運作的，對光線特別敏感。暴露在不合適的光線下，會讓你的生物鐘紊亂。

早吃晚餐(不加餐)。身體的每個細胞、組織和器官都有自身的運轉規律。理想狀態下，它們的節奏應當趨同。食物向消化器官發出的信號就是該工作了，如同光線激活大腦，提示該起牀了。在半夜吃東西，是讓肝臟和腎臟進入工作狀態。吃東西也要符合總體作息規律。這樣才能保持身體各器官同步工作。在本該休息時吃東西，可能導致肥胖、糖尿病和其他代謝方面的問題。

不要把工作帶回家。用上午的時間，也就是頭腦最清醒和判斷力最好的時候，處理完最難做的工作。這可以幫助你的晨跑。如果你把最難的工作拖到晚上，甚至帶回家，就會對睡覺帶來壓力。把重要工作前置和晨跑，都可以改善注意力和記憶力，二者能形成良性循環。早起跑步——感覺更好——完成任務——下午處理小事——神清氣爽回家——早休息；如此重複。

堅持有法

三個額外訣竅，讓晨跑堅持更容易

自我獎勵→在每次跑步後，增加獎勵環節，比如玩會兒手機，看看最喜歡的節目，或者美美地吃一頓早餐。這可以建立晨跑與獎勵之間的神經通路。很快，不論是否有獎勵，這樣的條件反射也會存在下去。

慢慢開始→習慣在下午和晚上跑步的人，也許在剛剛開始早上跑步的幾天裡，身體狀態會非常懶散。此時，應當把注意力放在努力而不是速度上。身體在早上通常會啓動緩慢，需要習慣這樣的狀態。改變晨跑倦怠的最好辦法，就是爭取每天都有進步。早起和出門是最重要的。

三週挑戰→一次早起並不難，還能感到新鮮和驚喜。如何把它變成習慣？訂立長期目標吧。在第一週，你的感覺也許並不好。在第二週，你會稍微習慣。到了第三週，你會期待早起跑步。

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