對我來說，全馬想破四，步頻很重要

2021年上半年，都江堰雙遺馬拉松，男男女女一大幫跑友，除了一位在30公里處受傷後走完的跑友，我的成績最差。論年齡，我算中等；論跑齡，我比多數人都長；論體重，只是微胖（比標準體重多五六斤），爲什麼全馬停留在430、竟然跑不進四小時呢？對比跑友們展現的跑步數據，我發現最大的差距是步頻：除了我在165步/分鐘之外，其他人都在180步左右。每分鐘多跑15步，哪怕步幅只有1米，1分鐘就多出15米！於是，開始認真研究如何提高步頻、體會提高步頻的好處。第一步，儘量縮短步幅，把步幅控制在一米以內。從5月底開始，我不再在乎跑步速度，刻意提升步頻，很快，步頻穩定在175左右。然後，然後就停滯不前了。於是，多方諮詢，開始下一步。第二步，調整跑姿，讓自己“立”起來，學習送髖。一開始，總是腰部發脹，後背很有些緊張感；而且，既要挺胸收腹，還要儘可能地把小腹往前送，挺不適應。又是相當長一段時間，步頻來到了180上方。第三步，控制呼吸，讓呼吸和步伐變得一致起來。以前的呼吸有點亂，兩步一呼一步一吸、三步一呼兩步一吸、一步一呼一步一吸都有，很隨意；現在，可意做到兩步一呼兩步一吸，慢慢培養節奏感。第四步，長距離慢跑，積累跑量，養成習慣。雙遺馬拉松之前，我每次跑6到8公里，配速很隨意，一週三五次；現在，每次至少十公里，配速6分鐘左右，小步幅、快步頻，每週總跑量不低於50公里。第五步，步頻穩定在180左右之後，開始“二八跑”，也就是每次前面的8到10公里慢跑，最後兩公里左右快跑。半年過去了，爲了備戰下一次全馬比賽，我做了幾次測試：10公里全速跑居然來到了48分鐘，步頻191；30公里拉練，平均配速達到525，最後5公里都在510以內。

今年各地線下馬拉松幾乎都跑不成了，跑友們改跑線上賽。12月8日，我和幾位跑友爲了上傳線上賽軌跡，約跑本年度最後一個半馬。邊跑步邊聊天，沒想到，半馬成績不到110分鐘。

（圖：12月8日半馬成績來到110分鐘，但步頻偏慢）

查看了一下跑步成績換算表：全馬破四，巡航速度爲540，半馬需要達到1小時53分，10公里在51分以內。看來，下次全馬比賽，破四不是大問題。據專家說，像我這樣的普通跑者、純粹的跑步愛好者，或者說配速在330以內的跑者，提高步頻是提高配速的關鍵。這話我信了。同時，我也相信，按照同樣的配速，步頻越快，身體的上下起伏越小，越能降低向上的分力，對髖膝踝的壓力越小，受傷的概率越低。