對應看看 | 你有效慢跑的心率和配速是多少？
健身跑者通過慢跑達到促進健康、燃脂減重、愉悅身心的目的；成熟跑者則通過慢跑達到發展基礎耐力爲日後馬拉松PB打下堅實基礎有效訓練脂肪供能能力節約糖原等目的。
那麼，慢跑跑到多慢才能慢跑呢？
不同水平跑者如何選擇適合自己的慢跑配速呢？
今天我們來分析
慢跑的3種方式
1、丹尼爾斯輕鬆跑
丹尼爾斯訓練法是目前能看到的、也會被廣泛認可的比較成體系化的大衆跑步訓練方法，由美國著名中長跑教練丹尼爾斯在多年從事高水平運動員基礎上提出。
丹尼爾斯訓練法將不同配速跑步由慢到快分別定義爲輕鬆跑、馬拉松配速跑、乳酸閾跑、間歇跑、衝刺跑。
丹尼爾斯跑步訓練法中輕鬆跑顧名思義，是其所有跑步訓練中最基礎、速度最慢的一種訓練方法，從字面理解就是跑步時感覺比較輕鬆，不累。
丹尼爾斯訓練法的輕鬆跑一般需達到最大心率的65%～79%，訓練時間從半小時到2個半小時不等，丹尼爾斯輕鬆跑也就是大家通常理解的LSD訓練。
2、細胞分裂法
細胞分裂由日本著名跑步專家鈴木清和發明，細胞分裂法本質也是低強度慢跑的一種形式。
所謂細胞分裂法指的是隻用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸方法，這也就是“細胞分裂法”的關鍵。
細胞分裂法並非讓你憋着氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右。
最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應的，也就是說50%最大攝氧量相當於50%最大儲備心率。
簡單評價自己50%最大攝氧量的方法：
第一步：首先評估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當然如果你實測過自己最大心率最佳；
第二步：評估自己的儲備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率；
第三步：用儲備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率。
舉個例子☟
一個人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據上述方法
最大心率＝220－40＝180次/分
儲備心率＝180－60＝120次/分
50%儲備心率＝120×50%＋60＝120次/分
通過上述計算，以50%最大攝氧量跑步是強度較低的慢跑。
只要你以細胞分裂法來練習，始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕鬆，還會起到節約糖原，消耗脂肪的目的。
3、MAF180訓練
MAF（Max Aerobic Function Heart Rate），翻譯過來即爲最大有氧心率。
MAF由Dr Philip Maffetone提出，他是國際著名的耐力訓練專家。
MAF其實並非100%按照180減去年齡的方式來剛性約束慢跑時心率點，這樣就太過機械了，按照180減去年齡正負浮動5次都是完全允許的。
比如：
● 如果你患有疾病或剛剛康復，目標心率爲180減去年齡基礎上再減去10；
● 以前沒有鍛鍊過，鍛鍊不規律或者因傷停訓，以及體質較差者，目標心率爲180減去年齡基礎上再減去5；
● 堅持每週鍛鍊的身體健康者，就採用180減去年齡作爲目標心率；
● 過去兩年參加過馬拉松比賽，沒有上述症狀並且比賽成績持續提升者——採用180減去年齡後加5作爲目標心率；
如何選擇適合自己的慢跑？
我們將丹尼爾斯輕鬆跑65%～79%最大心率區間，MAF180心率區間、細胞分裂法50%最大攝氧量對應的心率彙總在一張表上，就能看得比較清楚。
由於細胞分裂法50%最大攝氧量計算需要考慮安靜心率，所以上表將安靜心率分別定義爲60、65、70，這樣可以看到不同的結果。
細胞分裂法心率較低，基本上達到了丹尼爾斯輕鬆跑心率區間下限，而輕鬆跑心率區間上限基本上位於MAF180心率區間中；
也就是說丹尼爾斯輕鬆跑心率上限與MAF180計算出來的心率很接近，而細胞分裂法強度最低；
換句話說，如果最慢的慢跑方式就是細胞分裂法，或按照丹尼爾斯輕鬆跑的心率下限，這個速度比較適合初級跑者，跑起來沒那麼累，有助於獲得良好的跑步體驗，而丹尼爾斯輕鬆跑的上限與MAF180接近，比較適合成熟跑者發展基礎耐力。
如果大家覺得太麻煩，不想把心率搞得那麼複雜，你也可以遵循以下輕鬆跑心率控制原則：
✔ 30歲以下的跑者，輕鬆跑一般心率不超過150，一般140比較舒適；
✔ 30歲以上的跑者，輕鬆跑一般心率不超過140，一般135比較舒適；
如何根據配速選擇適合的慢跑？
除了根據心率選擇適合自己的配速，跑者同樣可以根據配速區間來選擇適合自己的慢跑強度。
根據丹尼爾斯訓練法，其輕鬆跑配速區間也是比較寬泛的，以全馬成績330爲例，其輕鬆跑配速爲5:23至6:03區間；
也就是說只要在這個配速區間，都是適合全馬成績在330配速的跑者，顯然該配速下限，也即6分配速對於這個水平的跑者來說是比較慢的，跑起來很舒適。而該配速上限530左右，速度就會快一些，但總體來說還是比較輕鬆的。
丹尼爾斯訓練法輕鬆跑配速下限也比較接近其心率下限，而輕鬆跑配速上限則比較接近其心率上限甚至超過上限。
馬拉松成績
對應的輕鬆跑和馬拉松配速跑區間
小結
輕鬆跑不像其他速度更快的跑步訓練方法，其配速範圍是比較廣的，即便不同耐力水平的跑者也可以選擇不同的輕鬆跑配速，可以選擇很慢，也可以選擇比較慢。
不能唱歌、能偶爾說話，不至於說不出話來，是輕鬆跑最佳的強度。