防慢性病和肥胖 1款蔬菜功效超多 最營養吃法曝

營養師特別推薦十字花科蔬菜，含有維生素C、K，以及葉酸和琉代葡萄糖苷4大關鍵營養素，對於降低慢性病風險、控制體重等，都能發揮正面影響力。（示意圖／Shutterstock）

常聽聞多吃蔬菜對身體好，但到底該吃哪些？對此，營養師特別推薦十字花科蔬菜，含有維生素C、K，以及葉酸和琉代葡萄糖苷4大關鍵營養素，對於降低慢性病風險、預防骨鬆、控制體重、保持血管彈性等，都能發揮正面影響力，包括花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜、芥菜等皆爲此家族成員。另外，烹調十字花科蔬菜時，要切好靜置30分鐘讓蘿蔔硫素產生，選擇涼拌、快炒、蒸都是不錯的方式，但切記不宜過度加熱，以免造成營養流失。

Cofit營養團隊在臉書專頁發文表示，十字花科種類繁多，均含有4大關鍵營養素，分別是維生素C，能降低心血管疾病致死率；維生素K，有助於保持血管彈性、抗凝血、預防骨鬆等功效；葉酸，可降低同型半胱氨酸的水平，從而降低心血管疾病風險；琉代葡萄糖苷，具抗氧化、抗發炎、抗糖化等作用。

進一步談及十字花科的功效，營養師說明，其中的膳食纖維能夠增加飽足感，減少進食量，有助於控制體重及飯後血糖穩定；蘿蔔硫素和維生素C、E，以及類胡蘿蔔素能協助對抗自由基和氧化壓力，減少細胞損傷，進而降低慢性疾病的風險。

不過，營養師提到，十字花科蔬菜對於防癌的效果尚不明確，食物不像藥物具有專一性，均衡飲食、每日攝取3～5份各式蔬菜，纔是遠離癌症的不二法則。

至於在烹調十字花科蔬菜方面，營養師建議，洗淨後切成需要的大小，靜置30分鐘讓蘿蔔硫素產生，再用涼拌、快炒或蒸的方式料理，切記烹調時間不宜太長，以免營養素流失，最後再搭配簡單的橄欖油、鹽巴調味即可。

值得注意的是，雖然十字花科蔬菜營養價值很高，但有3大族羣要小心食用，首先是甲狀腺代謝問題者，由於硫化物可能會干擾碘的吸收，進而影響甲狀腺功能，尤其甲狀腺功能低下者，應限制或避免攝入過量。

其次是胃腸不適或胃腸敏感，營養師解釋，十字花科蔬菜纖維含量相對較高，可能會引起胃腸不適、脹氣或消化不良的問題，可切成小塊以降低纖維量，或是少量進食；最後爲正在服用抗凝血劑藥物，像是阿斯匹林、伯基、保栓通、利血達等，因維生素K可能會影響其效果，導致凝血時間變化，務必要注意。