高齡長者健康吃 營養師教「三好一巧」秘訣樂活一生

高齡長者健康吃 營養師教「三好一巧」秘訣樂活一生。（示意圖／shutterstock）

爲協助長輩均衡飲食，衛生福利部國民健康署長期推行「三好一巧」的均衡進食方式，透過「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」等口訣，讓長輩可以樂活健康，獲得充足營養。（摘自國民健康署官網／徐佑升基隆傳真）

具有長照領域專業背景的營養師許睿慈表示，也可以透過「我的餐盤」比例6口訣來協助記憶進食。（營養師許睿慈提供／徐佑升基隆傳真）

隨着時代的進步國人平均年齡增加，老年人口越來越多，更有許多縣市即將邁向「每5人就有1人65歲以上」的「超高齡社會」。高齡者因咀嚼、吞嚥能力變差等問題，導致吃不下、吃不好，造成營養不良的狀況。營養狀況不好可能導致體重下降、免疫力變差、肌少症等情形。

衛生福利部國民健康署爲協助民衆建立正確的飲食觀念，長期推廣高齡族羣「三好一巧」的健康均衡飲食原則，亦即「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，期望高齡長者能餐餐落實均衡飲食，享受健康樂活人生。

長期關注長照議題的營養師許睿慈指出，「三好一巧」已推廣行之有年，希望可以將均衡飲食概念落實在生活中，其中第一好爲「吃得下」，亦即善用烹飪軟化調整食物質地，協助高齡者吞咬，以提升高齡者的飲食品質和營養狀態。

而第二好爲「吃得夠」，因爲有些長者胃口不好，就可透過「少量多餐」的方式，能吃盡量吃，達到一日所需熱量與營養。第三好爲「吃得對」，每天均衡攝取六大類食物，滿足日常所需營養。至於最後「一巧」爲「吃得巧」，可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味及透過家人陪伴用餐，提升高齡者飲食上的動機。

至於要如何落實均衡飲食，許睿慈表示，可以透過「我的餐盤」比例6口訣來搭配：

1. 每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。

2. 每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗至1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。

3. 菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達3分之1以上（包括深綠和黃橙紅色）。

4. 飯跟蔬菜一樣多：全谷雜糧類之份量約與蔬菜量相同。

5. 豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，但應避免加工肉品。

6. 堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。

許睿慈表示，未來臺灣高齡長者將越來越多，我們每一個人未來也都會成爲高齡者，可以善用「三好一巧」的秘訣，從與長輩共餐開始學習，讓身邊的親友都能樂活終老，健康一生。