弓箭步的動作要領是什麼？牛面式，束角式有助於髖部的拉伸

導語：在鍛鍊中，弓步是一個非常好的鍛鍊動作，當然，弓步也是非常有用的，但是還有很多注意事項，比如動作要點，如何正確的做弓步，相信有些人是不太知道的。那麼什麼是弓步動作最正確的關鍵點呢？讓我們來了解一下要點。

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弓箭步的動作要領是什麼？懸垂舉腿常，會出現哪些錯誤？

1、弓箭步的準備動作是什麼？

要做弓箭步，首先找一個比較平坦的地面，軟硬適中是最好的，否則很可能會傷到關節。如果沒有條件，至少應該是在平整的位置進行。找好位置後，先保持直立，然後左腳向前邁一大步。具體距離自己調整，大腿與地面平行，膝蓋與腳趾形成一條直線，然後右腿向後伸直作爲支撐點。

當我們準備好了，我們可以開始正式的運動。其實動作的過程很簡單，就是在原有姿勢的前提下向前壓腿，在壓的時候把左腿放遠，右腿向前。爲了保持平衡，兩臂可伸直伸展，與地面平行，也可攥成拳頭放在腰部，視自身情況而定。但是上半身必須直立，不要搖晃。

2、懸垂舉腿，會犯什麼錯誤？

（1）盆骨沒有前傾

如果你想把腿擡得儘可能高，你需要將骨盆向後。我們其實都知道，腿越高，對此動作的影響就越明顯，所以如果你能在整個運動過程中保持骨盆向後，你就能得到更好的鍛鍊。

其實我們在鍛鍊的時候，即使你的腿完全在底部，你應該保持骨盆向後，這樣你的腿會在你的身體前微微擡起。這就像懸浮版的兩端的起始位置，需要注意保持平衡。

（2）不要使用慣性發力

這是相信很多人都知道的，但可能是因爲他們想偷懶或別的什麼，但你不要去這樣，使用慣性去發力。這是最重要的事情，儘量避免，如果你想獲得最有效的鍛鍊效果。我們說過擡腿的核心是動作過程必須嚴格控制，特別是在放低的過程中。

當你放低的時候，不要把你的腿直接和快速地放在底部，你可以儘量控制它。有些人說他們自己可能無法避免搖擺，但那是因爲你放下的過程沒有得到很好的控制。如果過程是受控的，那麼將不會擺動。事實上，降低過程的效果其實比擡腿過程更好。

（3）沒有調動上半身的肌肉

雖然這被稱爲擡腿，但你不應該真的把你的運動重心放在腿部。你應該移動你的背闊肌讓肩胛骨下沉並打開背部。這樣可以更好地調動你的上半身肌肉，也可以確保你在運動過程中更好地控制你的身體，防止出現借力等。有些人可能會理解錯誤運動的方式，手臂不應該像腿一樣出現彎曲。你的手臂應該一直處於固定的懸掛狀態。

3、雙腿鍛鍊方法

腿部運動是我們使用倒車踏板機最直接的方式。一開始運動時，我們可以選擇躺在機器上。在這個時候，我們彎曲自己的腿，以便我們的腳可以休息。在這個時候，我們調整自己的身體，以確保姿勢更舒適。這時，我們深吸一口氣，用力，讓我們的雙腿可以斜向上推腳，直到我們的雙腿伸直。然後我們再次慢慢收回，重新開始調整。主要是在腿部收回的過程中，我們的臀部被拉起來，這樣可以起到臀部訓練的效果。

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牛面式有助於髖部的拉伸，蓮花座有助於舒展髖關節

1、牛面式

前面的運動只是爲了髖部伸展，而這是爲了髖部收縮，主要作用是幫助促進髖部血液循環。保持坐位，雙腿自然靠近中間位置，膝蓋彎曲時，將雙腿固定在同一位置，雙腳自然放在相反的一側，雙臂固定在後面。

2、束角式

完成上述運動後進行一個放鬆的動作，自然調節呼吸頻率。坐在地上，雙腿彎曲，雙腳併攏，儘量使膝蓋關節保持在地面上，用手臂握住雙腿。

3、蓮花坐

可以增加髖關節的拉伸，試着挑戰自己一下，可以使用這個動作，幫助改善骨盆脫位。自然地坐在地上，一條腿彎曲固定在身體前面，另一條腿放鬆，放置在上面，上半身伸直，雙臂向兩側伸展。

結語：在健身中，想要鍛鍊腿部，那麼就要學會正確的方法。懸垂舉腿容易犯一些錯誤，在鍛鍊的時候需要注意，在鍛鍊時候，盆骨不要前傾，也不要使用慣性進行發力，不要調動上半身的肌肉。鍛鍊髖部，可以選上面的瑜伽。