護膝蓋4運動 深蹲也入列 掌握2原則增肌不受傷

醫師王竣平表示，有4種運動包括深蹲、單腿平衡訓練、爬樓梯、腿部伸展運動，只要執行正確，反而有保護膝蓋的作用。（示意圖：shutterstock／達志）

運動是否會傷害膝蓋，是不少民衆常見的迷思。對此，復健科醫師王竣平強調，不是運動就一定傷膝蓋，更有4種運動如深蹲、單腿平衡訓練、爬樓梯、腿部伸展運動，只要執行正確，反而有保護膝蓋的作用。其中他提到，深蹲可強化大腿肌肉，但訓練過程中，務必注意膝蓋不要超過腳尖，並保持背部挺直，以減少對膝蓋的壓力。

醫師王竣平在個人粉專發文表示，很多人會覺得，似乎做運動就一定會讓膝蓋磨損甚至受傷，再加上運動員傷到膝蓋事件時有所聞，就又更強化此印象。他並盤點以下4種可以保護膝蓋的運動：

1、深蹲：可以強化大腿肌肉，尤其是股四頭肌，這有助於支撐和穩定膝蓋。不過，在執行深蹲時，要注意膝蓋不要超過腳尖，並保持背部挺直，以減少對膝蓋的壓力。

2、單腿平衡訓練：可以提高腿部肌肉的協調性和穩定性，同時加強膝蓋周圍的支撐肌肉。例如以一條腿站立保持平衡時，這有助於訓練膝蓋周圍的肌肉，提高膝蓋的穩定性。

3、爬樓梯：是很好的有氧運動，同時也可以加強腿部肌肉，特別是膝蓋周圍的肌肉。適當的爬樓梯可以增加膝蓋的柔韌性和穩定性，提高膝蓋的抗壓能力。過程中謹記2大原則，即速度要慢、腳步要穩，才能降低傷到膝蓋的風險。

4、腿部伸展運動：可以增加腿部肌肉的柔韌性和活動範圍，有助於減少膝蓋周圍的壓力和緊張。例如坐在地板上，將一條腿伸直，並向前彎曲，應該就可以感受到大腿後側和小腿肌肉有明顯伸展。

關於如何正確深蹲，基隆長庚醫院副院長、中華民國骨科醫學會理事長詹益聖先前在《健康2.0－名醫觀點》中提到，訓練時應保持雙腳與髖關節同寬，腳尖朝外約5度；接着由髖關節先彎曲，再彎曲膝蓋向下蹲，且蹲下時保持膝蓋對齊腳尖；最後再用臀部的力量夾臀，回到站立的姿勢。

詹益聖建議，若初學者想練深蹲，不妨先從靠牆深蹲做起。做法是雙腳與肩同寬，腳掌和牆壁留約一個半腳掌的距離；接着上半身靠牆，再慢慢往下蹲，蹲到大腿肌肉可以負荷的角度；最後停留約20～30秒左右，休息再反覆做3～6組循環。可訓練到股四頭肌，對初學者來說也比較好練。