健康調控血壓 做對五種運動效果顯著

健康調控血壓 做對五種運動效果顯著。(示意圖/Shutterstock)

運動科學家已證實：運動有降低血壓的功效。以一個高血壓病人來說，每週至少3次，每次超過30分鐘的運動，包括5-10分鐘的柔軟操、15-20分鐘的運動、5分鐘的散步或伸展舒緩，是最適合的運動頻率。此外，運動時的心跳最高速率以不超過（220-年齡）×0.6~0.8 爲原則。

運動、遵照醫囑服用降血壓藥與少鹽飲食等3種行爲，都有差不多強度的降血壓效果。檯安醫院心臟內科主任林謂文醫師指出，長期規律運動，可望產生接近10mmHg的降血壓效果。如果體重因而降低了，降血壓的效果可能更加顯著。

●這些運動是適合的項目

調控血壓最好的運動是中等強度的耐力性項目，因爲這類運動可以促進新陳代謝率，幫助多餘的脂肪代謝，進而達到降低血壓的效果。

◎適合血壓較穩定者-快步健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動。

◎適合血壓控制較不穩定者-散步、體操等較溫和運動。

◎適合想調控血壓者，5種晨起運動-打太極拳、健走、慢跑、騎腳踏車、瑜珈伸展。

(圖/中時新聞網陳友齡製圖)

●運動前務必暖身 結束前記得伸展

林謂文醫師也提醒，尤其血壓容易波動者，務必要注意運動項目與強度，下列事項更要特別留心：

1. 運動前要先暖身，運動後不要馬上停下來，應做適度緩和運動。

2. 運動需準備保護措施，像舒適及保暖的鞋、襪等。

3. 不要在飯前或飯後1小時內運動，最好飯後1-2小時。

4. 運動中若感不適，請緩和停止運動，千萬不可勉強。

5. 運動鍛鍊時精神要放鬆，不要緊張用力，呼吸要自然，不要鼓勁閉氣。請勿做舉重、啞鈴、搬重物等會增加上肢負荷的劇烈運動，因這些型式的活動，會增高血壓。同時還要注意頭下垂不要低於肩部，以免加重頭暈頭脹。

6. 在運動鍛鍊過程中，密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有，應減少運動量或暫停運動。

7. 收縮壓若超過 200mmHg 及舒張壓超過 115mmHg 亦請暫時不要運動。

8. 每次做完大運動量的鍛鍊後，檢查心率的恢復情況，一般應 3～5 分鐘恢復至運動前水平。如果運動後睡眠不足、頭痛，第二天仍有疲勞感，說明運動量過大或休息不足，應減量或暫停鍛鍊。

9. 進行體育鍛煉，最好場地寬闊，環境要安靜，避免擁擠及各種吵雜聲音，以保持心情的平靜安寧。

10.冬天清晨溫度較低，所以要避免太早出門運動。