減重悠着點 每週別超兩斤

科學減重方法不僅可以預防月經失調，還可以長期維持健康體重，避免體重反彈。

制定規律的減重週期，不宜驟減，應循序漸進，例如每週體重減輕不要多於1千克，在每日能量需求基礎上，達到500-1000千卡的負平衡，這個負平衡可通過調整飲食和運動來完成。對於肥胖患者，每週不超過1.5千克。減重達到標準後仍要控制熱量攝入與運動強度的平衡，避免反彈。肥胖合併多囊卵巢綜合徵患者，還應結合個體情況，去專科門診諮詢。

教你幾招兒減脂不減肌

減肥前必須要明白的是：減肥是減脂肪，不能減肌肉。下面，北京市疾控中心的專家就來給大家推薦四個減脂不減肌的好方法。

計算自己每日所需攝入的總熱量如果你的體重指數BMI在18.5-23.9（體重正常），可以用這個公式計算：每日所需總熱量=理想體重×每公斤體重所需熱量，理想體重（kg）=身高（cm）-105。如果已經超重或者肥胖，需要諮詢醫生，根據自身情況確定每日所需能量。

健康飲食在平衡膳食的基礎上，控制進食總量，使每日攝入總熱量低於消耗量。如果你能做到以下幾點，可以讓減肥事半功倍。

（1）食物多樣。

（2）每天吃好早餐，不吃零食和夜宵。

（3）低熱能、低脂食物。

（4）用小號餐具進餐，每餐細嚼慢嚥，減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。

（5）每天至少有一餐以全穀物爲主食，如午餐或晚餐爲粗雜糧。

（6）頓頓要吃菜。每天都要吃深綠色的葉菜，中餐、晚餐分別至少應有2種蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占一半。

（7）優質蛋白絕不可少。

（8）每天喝牛奶。純牛奶、沒有添加糖的酸奶、低脂或脫脂牛奶等都可以。

（9）多喝白開水，少碰碳酸飲料、風味飲料等含糖高的飲料。

吃動平衡養成每天晨起量體重的習慣。多作體力勞動和體育鍛煉，做家務、走路、各種運動項目……選擇自己喜歡的運動方式，使體重逐漸減輕達到正常標準體重。

充足睡眠有研究顯示：導致身體發胖的主要原因是體內生長激素分泌不足。生長激素是人體自行分泌的一種天然激素，主要作用是促進骨骼及肌肉的生長，同時也加速體內脂肪的燃燒。但這個激素只有夜間睡眠時分泌，尤其是在入睡90分鐘以後分泌量最旺盛。

此外，人體在睡眠時，身體機能運作會趨於遲緩，但新陳代謝功能仍會持續進行，積存於體內的卡路里也能不斷地燃燒。越是年輕健康的人，細胞代謝就越活躍，睡眠時消耗的能量當然就越多。

文/北京青年報記者 李潔

編輯/王靜