講求速度與效率 「135訓練法」揮別懶人藉口

「135訓練法」，意即1周練1次、每次3組、每組5下，相當於30分鐘的時間。（World Gym提供）

想要運動，卻又常常提不起勁嗎？善用「135訓練法」，每週只要運動1次、時間約30分鐘，就能訓練到全身的肌羣、強化脊椎功能，且難度還可以逐步向上調升，適合講求速度與效率的現代人，也讓許多拿「拿時間運動」當理由的人告別懶人生活。

健身業者指出，「135訓練法」，意即1周練1次、每次3組、每組5下，相當於30分鐘的時間，可以讓許多沒運動習慣的人開始動起來，其中「5下」動作的關鍵就是必須達到5RM的強度區間，而所謂1RM(repetition maximum)意指在特定動作下，剛好只能完成「1下」的重量，也稱爲最大肌力。

也就是說，5RM就代表在進行某項訓練動作時，在該重量下最多可連續重複5次動作，而到了第6次動作時便無法再進行下去，專業教育訓練教官Ming-I特別推薦「槓鈴深蹲」作爲主項運動，不但省時、高效，還能達到4大好處。

Ming-I指出，以「槓鈴深蹲」爲主項運動可訓練包括大腿肌肉、臀部肌肉和核心肌羣等全身肌羣，提高下半身穩定性；且因下半身肌羣佔整體70％肌肉量，深蹲可訓練到幾乎下半身所有肌肉；且該項動作具有完整性，也就是包含等長、離心、向心，符合肌肉運作的功能，能提高關節穩定與靈活；深蹲過程必須打直背部、頭部與頸椎呈一直線，具有強化脊椎功能的效果。