今日最健康》強力燃脂大絕招 6訣竅護膝強心肺 比跑步更有效

最強燃脂運動是跳繩！掌握6訣竅，保護膝蓋又能強化心肺功能，比跑步更有效率。(示意圖/Shutterstock)

什麼樣的運動可以不受場地和天氣影響，又能活動全身、燃燒脂肪、強化肌力？跳繩就是符合所有條件的最佳選擇。不過有人擔心，跳繩需要維持彈跳，是不是很傷膝蓋？健身教練Julia指出，只要做到6個重點，跳繩不但不傷膝，反而能增強肌力，提升心肺功能。

●正確跳繩：熱身、穿鞋、腳尖着地

研究顯示，每天跳繩10分鐘、每分鐘跳繩100-140次，所燃燒的卡路里相當於跑步慢跑30分鐘。尤其時序進入秋冬，居家跳繩也能得到外出跑步的燃脂效果。Julia指出，準備跳繩前應先做好伸展暖身，並且選擇平坦、不太過堅硬的平地，接下來注意：

1.調整繩長：

避免繩長太短卡卡或是太長打到其他物體，先將繩子調整至胸前，就是適合的長度。

2.室內跳也要穿鞋：

適合的鞋子可以提供足部支撐，緩解膝蓋壓力。籃球鞋、跑步鞋都是好的選項；避免挑選底部偏薄、偏硬、偏滑的鞋款。Julia也建議，家中若有雙面止滑的瑜珈墊，也可墊在地上減震。

3.腹部用力：

Julia指出，在體幹核心腹部用力，就能讓身體變得輕盈，跳躍的腳步也能相形輕巧，同時有助提升心肺功能。

(資料來源/健身教練Julia；圖/中時新聞網陳友齡製圖)

4.雙腳併攏、踮腳尖跳

跳繩除了訓練下半身肌肉和心肺功能，另一個主要的訓練重點則是彈跳能力，以及全身肌肉的節奏感和協調能力。Julia提醒，雙腳併攏可以減少力矩，就不用跳得太高，跳繩時腳跟不着地，只用腳尖着地即可。記住跳躍幅度越大，膝蓋和腳踝越容易受傷。

5.膝蓋微彎不打直

跳繩時保持膝蓋略微彎曲，也能減緩膝蓋承重壓力。

6.兩手腋下夾緊

眼睛看着前方，用手腕揮繩即可，這樣能幫助穩固重心，避免歪斜傾倒。Julia特別提到，即使手邊沒有跳繩，也能借着以雙手拍大腿當作揮舞跳繩的節奏跳躍，同樣有效。

●間歇運動更有效 跳→休息→跳 幫助身體持續燃脂

不過想藉跳繩鍛鍊身體，並非持續一直跳個不停，過度運動不但無效還增受傷機率。健身教練建議，每持續跳繩30秒，就休息1分鐘，而後接續30秒跳繩，如此類推完成9組；又或者想加強核心鍛鍊的可以嘗試：使用替換腳跳30秒，休息90秒，而後連續替換腳跳30秒，持續完成4組。

還要提醒的是，避免跳繩過度使用小腿肌肉形成蘿蔔腿，運動過後務必做好伸展拉筋，這纔是完整的跳繩訓練。