【科普營養】 5條科學證實的控糖策略！先吃什麼後吃什麼有學問...

作者：鄭西希

北京協和醫院臨牀醫師， 畢業於協和醫學院

公衆號“西希營養學”創造 者。

是一個有着一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨牀工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大衆講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學

已授權《中國臨牀營養網》轉載

從1991年開始爲了應對快速增長的糖尿病患病率和其對健康的巨大影響，WHO把每年的11月14日定爲世界糖尿病日，而這一特殊疾病日在2006年也得到了聯合國的認可。之所以選擇11月14日因爲這一天正是班廷醫生（Sir Frederick Banting）的生日，正是他在1922年成功合成了人工胰島素。

糖尿病患者其實比我們想象的要更多，而且在中國增長非常迅速，1980年糖尿病的患病率僅爲1%，而到了2013年這個數字增長到了11.6%。也就是說在我們身邊，每10個人中就有1個患有糖尿病，而且隨着年齡的增加患病的比例更高。想想身邊的親友、同事，我猜肯定能想到直接認識的糖尿病患者。

同樣在2013年我國的流行病學調查中，血糖水平診斷糖尿病的人，只有小於1/3的人知道自己得了糖尿病，這不足1/3的人中僅有1/4正在接受治療，在這些接受治療的人羣中只有一半血糖水平控制滿意，也就是真正有糖尿病的人，只有1/24之一的人能控制血糖，大部分人的血糖都得不到很好的控制[1] 。

在生活中除了用藥之外，“吃”是最主要的升高血糖的因素，而“運動“是最主要的降低血糖的方法。所以今天的文章也從”吃“和”動“兩方面入手，希望這篇文章能夠幫到你或你身邊的人，如何通過科學的吃和動控制血糖。

（圖片來自微信公衆平臺公共圖片庫）

1. 通過改變每餐搭配來控糖——

每天應該吃多少“糖”，如何控制主食？

糖尿病人最注意的應該就是“糖”應該怎麼吃了。這裡的“糖”其實指的是更廣義的“碳水化合物”。

膳食中碳水化合物含量多的食物包括：穀物類主食比如米飯麪食、根莖類蔬菜比如土豆紅薯、各種水果、還有各種零食、甜點和含糖飲料。

零食、甜點、飲料中的糖屬於添加糖類，是對於糖尿病患者最無益的“糖”，有研究顯示在現代膳食中，每日熱量攝入的1/4左右來自於食物中的添加糖類。所以減少添加糖類的攝入是改善飲食的第一步，關於 可以參見之前的文章。

控制碳水化合物的總量 是控制膳食的第一步。

過多的碳水化合物在體內會被轉化爲能量的儲存形式——脂肪，這些脂肪堆積在人體的代謝化工廠肝臟周圍，就會影響全身的代謝，升高空腹血糖和餐後血糖，而如果能嚴格控制每日的碳水化合物攝入量在 每日600kcal以下（相當於150g碳水化合物）， 對於調整空腹血糖和糖化血紅蛋白都有好處[2]。糖尿病患者如果某一天吃碳水化合物吃多了，第二天早上的空腹血糖就會升高，所以保證每天碳水化合物的總攝入量是很重要的。更個體化的目標是 保證餐後血糖在10mmol/L以下制 [3] 。

主食是糖尿病人關注的食物（圖片來自微信公衆平臺公共圖片庫）

受很多糖尿病人關注的“糖”是主食。

我們的飲食習慣，總是認爲每頓飯必須吃主食，沒有主食總覺得吃不飽。的確，研究顯示中國人每天大概1/3的能量來自於米飯，而且米飯的質量是越來越精製的[4]。當然北方人羣也喜歡吃麪食。

我們常吃的主食中含有多少碳水化合物呢？

2兩米飯（指的是煮熟後100g的米飯）：23g

1箇中等大小饅頭（約2兩）：34.3g

100g的切面煮熟大約250g（1人1頓飯的量）：62g

要控制每天的碳水化合物攝入小於600kcal，相當於每天的碳水化合物<150g。

如果早上吃1/2 個饅頭，中午吃2兩米飯，晚上吃一碗麪條，是102g碳水化合物，而每日從蔬菜、水果、調料等副食以及零食中吃的碳水化合物只能限制於50g之內，1瓶500ml的可樂就含有52g碳水化合物而且純是糖。所以控制主食只是限糖的第一步，控制血糖減少其他來源的碳水化合物也非常重要。

那麼主食有沒有優劣之分呢？

其實是有的，越精製的主食，含有的膳食纖維、維生素和礦物質越少，而升高血糖的能力越強。

多吃精米會增加糖尿病的風險。在一項上海的大宗流行病學調查中，老年女性中，每天吃米飯最多的，相比於吃米飯最少的人，患糖尿病的風險增加了78%。而在亞裔人羣中的研究發現，用糙米替代精米，僅5天之後，空腹時的血糖和胰島素水平都能得到改善的[5]。所以聰明的吃主食，是可以減少糖尿病的風險的，用糙米、紫米、藜麥、豆類和白米混合煮飯，或者用全麥粉做麪食減少精糧攝入的方法。

用糙米紫米替代精米可以改善血糖控制（圖片來自微信公衆平臺公共圖片庫）

但是主食精製並不能完全解釋中國糖尿病連年上升的趨勢，在總熱量攝入基本不變的情況下，從1989年到2002年，國人每日穀物的攝入減少了130g，而幾乎在同期，明顯增加的是膳食中的脂肪類食物和肉類，分別從1992年佔每日熱量的22%和9.3%到2002年的29.8%和13.7%[4]。

從1980年代到2010年，穀物攝入在減少，肉類在增加

越來越精製的穀物，和明顯增加的肉類和脂肪，共同對我們的重要代謝器官提出了挑戰，在這些挑戰下那些本身基因易感的人羣纔會更容易得糖尿病。

大型的薈萃分析發現，均衡的膳食，增加膳食纖維攝入，多吃白肉特別是魚肉，少吃紅肉，少吃精製穀物，不喝含糖飲料，是能夠減少糖尿病的發病率的。這也是最糖尿病友好的膳食。

糖尿病友好的膳食（圖片來自微信公衆平臺公共圖片庫）

2. 每天應該吃幾頓飯？什麼時候吃最好？

對於糖尿病患者，每天應該吃幾頓飯呢？什麼時候吃呢？這就需要提到人體調節血糖和分泌胰島素的兩個規律：

第一個是“第二餐現象”，這一現象在1982年就被發現了，指的是吃第一頓飯有助於控制下一頓飯的餐後血糖。這一現象對於糖尿病患者的進餐設計很有意義。

因爲這提示早餐，也就是所謂的第一頓飯對於糖尿病患者非常重要。吃早餐之前身體處於禁食的狀態，代謝活動都是以動員身體內的能量儲備爲主的。而在早餐中攝入了外來的糖分之後，身體的代謝機制開始復甦，胰島素開始分泌，並利用新攝入的能量進行代謝。在進食早餐之後的90-120分鐘，血液中的遊離脂肪酸含量明顯下降，胰島素分泌能力得到提高，所以胰島素敏感性在差不多吃第二頓飯的時候是最高的。

一個碳水化合物含量低並且營養均衡的早餐對於全天的血糖控制都很重要。對於糖尿病患者，早餐一定要吃，並且要吃的健康，比如牛奶或酸奶、雞蛋和少量的優質碳水化合物比如燕麥和水果就是很好的搭配，而”第二餐“應該是每天碳水化合物比較豐富，最主要的一餐，因爲此時的胰島素敏感性最好，餐後血糖的控制最強。

健康的早餐對於糖尿病患者很重要（圖片來自微信公衆平臺公共圖片庫）

第二個規律是血糖調節的晝夜節律。

不論是在健康人還是糖尿病患者中，血糖調節都有“早上好晚上差”的差異。

所以如果在晚餐或者睡前吃含碳水化合物量很多的食物，比如豐富的晚餐、餐後甜點、喝含糖飲料或者吃零食，都會讓血糖控制更困難。在2型糖尿病患者中，晚餐吃得更晚容易造成空腹血糖更高。所以糖尿病患者尤其應該避免晚餐吃的晚，和晚餐吃得多。

那麼，每天應該吃幾頓飯呢？這和每個患者的個體情況相關，因爲低血糖對於糖尿病人的危害也很致命，所以這些患者不適合過午不食之類極端的進食方案。

更適合的是把一天的碳水化合物分配到4-5餐中，但是應該儘量保證：

1）要吃早餐，

2）第二餐含有最多的碳水化合物，

3）晚餐不要吃過多，

4）總的熱量和碳水化合物總量不要超標。

3. 通過改變進食順序來控糖——

先吃什麼後吃什麼有學問

對於糖尿病患者，不僅要注意每日幾餐的安排，還要注意每一餐的進食順序。

因爲不同的進餐順序對於餐後血糖波動也有很大影響。食物升高血糖的能力不同，有“血糖指數”可以衡量這一指標，但是“血糖指數”僅僅針對碳水化合物類的食物，當碳水化合物和脂肪、蛋白質等一起吃的時候，血糖指數會發生變化。目前的研究發現，越純的碳水化合物升血糖的能力越強，比如升血糖能力最強的是葡萄糖水，而如果把糖放在炒菜中作爲勾芡或者糖色，和油以及肉一起吃的時候，升血糖的能力會下降。

所以進食的時候要避免空腹吃含碳水化合物量多的食物，應該先吃含蛋白質和膳食纖維更多的肉和菜，過一會兒再吃主食，研究推薦在吃肉和菜之後的10-30分鐘再吃碳水化合物豐富的主食，這樣可以降低餐後血糖高峰。

如果和每日血糖波動結合起來，在晚餐血糖最容易高的時候，尤其需要利用進食順序來控制血糖。

4. 通過運動來控糖——

什麼時候動？做什麼運動好？

除了吃，“動”對於糖尿病患者也很重要，適當的運動是消耗血糖增加胰島素敏感性的好方法。但是，也有一些非常劇烈的運動會造成運動後血糖升高，或者運動後低血糖。所以運動對於每個患者的情況不同。

安全而有效的運動，是在餐後30分鐘左右的時候開始中低強度的運動，比如散步，持續30分鐘左右，這樣可以有效降低餐後血糖。但是有些研究顯示當我們吃的食物升血糖非常快，比如喝糖水之後，需要立即開始運動才能趕上降低血糖高峰，所以何時運動也取決於前一餐吃了什麼。但是對於大多數混合食物來說，餐後30分鐘是開始運動的好時機。在運動強度方面，如果運動強度大應該適當減少運動時間，以防出現兩餐間的低血糖。

餐後30分鐘低中強度運動

餐前是否應該運動，對於糖尿病患者還不確定，有些患者運動後進餐反而會升高餐後血糖，因爲糖尿病患者血糖調節滯後，運動後反而會有血糖上升，如果和進餐相重疊可能會讓餐後血糖更難控制。但也有一些研究推薦早餐前進行短暫的運動，因爲此時身體還處在脂肪酸、糖原儲備等多重供能的狀態，此時消耗一些糖原和脂肪酸反而能提高一天的胰島素敏感性。但是，餐前是否運動還是應該根據每個人的自身情況而定。

5. 不想得糖尿病怎麼辦？——

減少糖尿病的危險因素

最後一條建議不是針對糖尿病患者，而是針對可能會得糖尿病的人。糖尿病，特別是 2型糖尿病，是和遺傳非常相關的疾病， 如果你的親屬中有人患有糖尿病，那麼你得病的概率會明顯升高。如果你剛好有些胖，或者脂肪堆積在肚子周圍，那麼得病的概率會更高。如果你剛好有脂肪肝，那麼得病的概率則更更高了。如果你剛好還抽菸的話，概率就更更更高了。

因爲 中國糖尿病患者的特點是更年輕、普遍更瘦、患病後血糖控制更難而且併發症更多。

中國糖尿病患者的平均BMI是23.7kg/m2，而美國患者的平均BMI是27kg/m2，按照西方國家的標準，BMI>25kg/m2纔算超重，這是因爲亞洲人相比於歐美人更容易在內臟附近囤積脂肪。

而且研究顯示，吸菸人羣的糖尿病患病率更高[4]。

那麼應該怎麼辦呢？

基因是無法改變的，但是我們可以改變後天的環境，應該逐個減少這些造成糖尿病的危險因素，不讓自己的身體處在這麼多代謝挑戰之下。

減重，是最有效的方法， 減重後可以減少內臟脂肪的堆積，對於逆轉脂肪肝也有很好的效果。所以這類人的減重目標除了關注體重之餘，還要 降低腰圍。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm就屬於糖尿病高危人羣， 所以腰圍目標要小於這個數值。

最好的減重方法是通過減少總熱量攝入和增加總熱量支出的方式，也就是"少吃多動"，而上面提到的第1-4條吃和動建議同樣也適用於高危人羣。希望肥胖和超重人羣能在3-6個月內減掉體重的5-10%，並且能保證每週運動150分鐘或以上。

預防勝於治療， 所以最後一條建議也是西希覺得最重要的一條。

如果你身邊有糖尿病患者或者高危的人羣，希望也能讓他們知道這些科學控糖的建議，讓他們的生活能夠不受疾病陰霾的困擾。

—— 全文終 ——

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參考文獻：

[1] China’s Burgeoning Epidemic of Diabetes-Associated Mortality. JAMA. 2017;317(3):264–266. doi:10.1001/jama.2016.19736

[2] Five Evidence-Based Lifestyle Habits People With Diabetes Can Use. Clin Diabetes. 2020 Jul;38(3):273-284.

[3] Standards of Medical Care in Diabetes—2020. Diabetes Care 2020;43(Suppl. 1):S7–S13

[4] Lancet Diabetes Endocrinol 2014; 2: 980–91

[5] J Nutr 2011; 141: 1685–90.

《中國臨牀營養網》編輯部

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