渴望獲得對方認同,卻忽略自己的感受?關係界限該如何設定?心理師:先從辨識自己的需求開始

心理師周慕姿在《親密恐懼》中分析,建立人與人的界限時,需要同時辨識自己的內在情緒與需求,以及外在現實的評估、建立連結,也就是表達界限時仍然同理對方,調整爲中性的迴應(而非攻擊)。 圖/freepik

設定關係界限的重點

關於設定界限,在我的每一本著作幾乎都有提到,而設定界限的確仰賴兩件事:

一、我多看重我自己

也就是我願不願意(敢不敢)去保護、照顧我自己的感受與需求,這也是「自我價值」的基石。

二、透過判斷設定關係界線

我的心智化能力,也就是我能不能合理地判斷現實的狀態、別人的情況,還有我自己的需求與可以承擔的狀況,去決定自己的界限可以設到哪裡。

設定關係界限步驟

在設定界限這個步驟,與大家分享幾個可以注意的重點:

設立界限,首要步驟

分辨「這到底是我的需求,還是對方的需求」,是設立界限相當大的重點。

因爲親密關係,是最容易讓我們混淆、模糊界限的關係。最重要的原因,是因爲對方對我們有重要性與影響力,會讓我們混淆對方與自己的情緒及需求。

關於親密關係的設立界限,我曾有一個經驗,與大家分享。

太在乎他人需求,導致模糊關係界限

原本我是一個很容易在乎他人需求,會爲伴侶做很多事情、照顧他的人。但是在累積到一個程度時,時常會覺得:「我爲你做得很多,但你卻不珍惜我的付出,還會挑剔我」,因此到了某個極限時,我就會情緒爆炸,與伴侶起很大的衝突,伴侶就會落下「不爽不要做」的話,讓我覺得既生氣又委屈。

後來,我慢慢了解我的愛情腳本,我瞭解我內心的「被遺棄的恐懼」,會讓我忍不住做很多去維繫關係,但是內心又對伴侶的付出不滿,於是我就像「得不到我想要的愛」的小琳一樣,越來越不滿意關係,卻又對自己的評價越來越低,認爲自己不被重視。因此,後來我開始學着設定界限,第一原則就是:「不委屈自己做不想做的事」。

在親密恐懼中,各自演出習慣的愛情腳本

記得有一次剛結婚時,幫伴侶洗衣服,伴侶嫌我衣服洗完晾得不夠整齊。那個時候我覺得既生氣又委屈,覺得「我已經幫你做事了,怎麼你還嫌我?」

以前的我,就會立刻生氣地將我的委屈全部說出口,而就會出現前面我提到的那種場景:我訴說着委屈,其實只是想要伴侶看到我的付出,希望從他的反應感受到他重視、珍惜我;但伴侶覺得有壓力,覺得我在控訴他不夠感恩,讓他有「自己不夠好」的感覺,於是就說出「你可以不要做」的話語。

我們就在各自的親密恐懼中,演出習慣的愛情腳本,最後的結果都不是我們想要的。

在設立關係界限先讓自己有選擇權

我決定設立界限,讓自己有其他的選擇,我告訴伴侶:

「我覺得你說得對,我的習慣跟你的習慣不同。不過要做到你的習慣,對我來說很花力氣,我有時也會忘記。所以我想,之後我就洗我的衣服,你就洗你的,這樣你就可以按照你想要的方式去做。」

然後,我就真的只洗我的衣服,以前我覺得要做到這樣很難,我會心軟,或是不安,覺得自己可以「不考慮他的需求嗎?」「可以這麼任性嗎?」

後來在我評估「這是我的需求,還是他的?」並且釐清現實與伴侶的需求後,我發現與其做了自認爲照顧他的事,然後抱怨說他不夠珍惜我做的事(我的愛情生存策略),倒不如一開始就不要做,他反而是比較能夠接受這樣的結果,而不會影響我們之間的關係。

爲滿足內在親密恐懼,卻選擇委屈自己

因爲我必須理解:那個想要主動照顧他、幫他做事的部分,很大一個原因不是爲了他,而是因爲我內在的親密恐懼,讓我必須有功能、多做事,於是我多做了,但卻非常渴望他可以爲我拍拍手。

那是我內在的需求,不是他的,我必須要辨識出這件事。

在這樣的調整下,我們反而沒有因爲這件事吵架。後來在這些生活的細節上,伴侶主動找我做一番溝通與深談,我們的標準重新協調,也有共識,這類的衝突就越來越少。

因此,辨識自己的內在情緒與需求;以及外在現實的評估、建立連結,也就是表達界限時仍然同理對方,調整爲中性的迴應(而非攻擊),是建立界限非常重要的關鍵之一。

建立關係界限時,需要給自己練習的機會

也想提醒大家,在建立界限時,因爲不熟悉,因此很需要給自己練習的機會。

也就是說,順着我們前面的步驟,當能夠安撫自己的焦慮,並且開始辨識需求、評估現實、建立連結等……在這種與他人間界限設立的過程中,其實「很看每次自我練習的經驗」,也就是到底能不能正確評估現實跟自己的狀態,然後隨着每次的練習調整,不要求一次到位。

也就是說,一次一小步,讓自己可以做出跟過去不一樣的選擇。或許有時候可能稍微過了些,有時候又稍微退了些。在這些進退之間,慢慢摸索出自己可以比較舒服,也不至於讓他人太不舒服的界限設立方式。

可能,不一定每次都能做出你最想要的「正確答案」,但瞭解現在自己的能力、心理素質可以承擔到哪裡,所以只做到哪裡,也是一個很重要的判斷。

因此再次強調,重點不是要「一次到位」,而是越來越瞭解自己每個選擇、每個判斷的原因,做出「有意識的選擇」。

只要你是有意識選擇,即使行爲看起來跟過去沒有太大差別,你至少知道爲什麼你這麼做,而非僅是和過去一樣,因爲恐懼或焦慮驅策、自動化反應的結果。

這樣的「有意識選擇」經驗越多,你會越清楚自己的感受與需求,設定界限也再也不是那麼難的事。

成功建立關係界限時,給自己一些鼓勵

當你發現在進行辨識你的愛情腳本過程中,你慢慢可以不再掉進跟以前一樣的坑,可以看到坑,甚至可以繞行。

例如小魚發現,當伴侶對自己冷漠、態度不好或挑剔小魚時,小魚可以不要馬上討好、順從對方或照顧對方情緒。小魚可以停下來,離開現場,或是跟對方說:「我猜你今天狀況不好,我讓你一個人靜一靜。」

總之,當小魚可以停下來,不隨對方的情緒起舞,不用以前的方式順從、安撫對方時,這就是一個新的生存策略,一個新的行爲標記。

也是你成功地跳出了過往的愛情腳本,成功培養了自己在愛情中的第二專長。

做到這件事的小魚,要記得提醒自己:

給自己一些鼓勵,深呼吸,拍拍這樣努力的自己,記住這種感覺,這就是新的行爲標記。

標記這些行爲,並且肯定自己的嘗試,是很重要的。

有時候,我們新的行爲不一定做得很順利,可能也會引發一些衝突,但肯定自己做新的嘗試的勇氣與努力,重新回到設定界限三重點:「辨識需求、評估現實、調整迴應」的過程中,會越來越順手的。

《親密恐懼:爲什麼我們無法好好愛人,好好被愛?》。 圖/寶瓶文化

本文摘自《親密恐懼:爲什麼我們無法好好愛人,好好被愛?》,2023/11/27寶瓶文化