買不到蛋...蛋白質該怎顧 營養師10大取代食物「這類最優先」

近期蛋價飆漲,中部以北許多地區更是無蛋可買,或是隻剩下高價蛋可挑,讓民衆叫苦連天。(示意圖/王英豪攝)

近期蛋價飆漲,甚至有許多地方買不到蛋,最重要的蛋白質該怎辦?對此營養師高敏敏表示,可以用10大食物取代,以豆製品最爲優先,例如豆漿,營養性高且膽固醇更低,身體可更健康。

高敏敏在粉專PO文「蛋控有發現 最近蛋又變貴了嗎」,表示上週婆婆在臺北買一盒雞蛋10顆95。針對近期蛋荒可能導致蛋白質補充問題,她表示其實不吃蛋一樣也有辦法補充。高敏敏解釋,人們身上的皮膚、指甲、毛髮等都需要蛋白質營養才能構成,若缺少蛋白質,就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低等問題。

高敏敏說,成人每日攝取量約爲體重每公斤成以0.8克,例如50公斤的人,就需要攝取40克。一個手掌大小的分量,約有3至5份蛋白質,每日建議攝取3至8份,一顆雞蛋約有7克,等於一份蛋白質。是非常重要的補充來源,但隨着蛋荒問題,可改從其他食物獲得。

她指出,一顆蛋的蛋白質,等於:

2格傳統豆腐

半盒嫩豆腐

1/3塊黑豆乾

1又1/3片小方豆乾

1杯豆漿

5湯匙吻仔魚

3湯匙蚵仔

4尾劍蝦

39克納豆

1/3掌心大小魚肉、肉類

此外,植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富,相較於動物性蛋白可以讓身體更健康、降低死亡率,因此攝取順序建議優先以豆製品爲主,接着纔是魚肉與海鮮,第三位則是蛋,最後纔是一般肉類。