每日一食》飲控降三高 揭示燕麥有助維持健康!!!

腰圍過大可能與內臟脂肪過多有關，增加心血管疾病、糖尿病等健康風險。圖/ pexels.com

燕麥是當今受歡迎的健康食品，許多人用燕麥替代米飯和麪包來做養生餐，燕麥富含β-葡聚糖（可溶性膳食纖維），幫助降低壞膽固醇，並能緩和血糖上升速度特別適合有三高體況，想要控制體脂和血脂的人。

然而有需多人對於燕麥仍有一些誤解，特別是關於升糖和熱量的問題。

首先，要先了解的是「升糖指數」，這個指數就是指人體在攝取碳水化合物後的血糖變化，指數越高的食物，會造成血糖上升的速度越快，升糖指數對三高患者、高血脂、高血糖的人都有決定性作用。

不要一昧追求低 GI 值! 均衡飲食纔是健康關鍵

許多人擔心燕麥會升高血糖，營養師表示，單看食物GI值意義不大，均衡飲食纔是維持心血管健康的重點。加入燕麥等全穀類食物，是對健康的加分行爲。可參考遊能俊醫師的「低糖餐盤」：1份糖類、3份蛋白質、3份蔬菜，即可吃出健康。燕麥GI值比白飯、麪包低，其膳食纖維能延緩葡萄糖吸收，維持血糖穩定，並提供腸道益生菌營養，促進消化道健康。

燕麥飲雖健康，搭配飲食需均衡

市售無糖燕麥飲一罐（290 mL）的碳水化合物含量約等於1/3碗飯。許多人早餐常搭配麪包或地瓜，這會使整餐碳水化合物過多，飯後血糖容易升高。建議選擇燕麥飲作早餐時，應搭配蛋白質、堅果或蔬菜，保持均衡。例如：燕麥飲搭配茶葉蛋，再加上一湯匙堅果。也有人把燕麥飲當飲料隨時喝，這種情況應視爲正餐中澱粉的替代，而非額外添加，才能真正達到體態管理的目的。

大燕麥片：高膳食纖維，含β-聚萄萄糖，幫助降低壞膽固醇，並能緩和血糖上升速度。圖/unsplash.com

燕麥的健康益處：

· 有助降低壞膽固醇 促進心臟健康

· 熱量低：熱量少於白飯的三分之一，可取代白飯更健康。

· 增加飽足感：避免因飢餓攝取高膽固醇食物。

· 高纖維含量：可補充蔬菜攝取不足的營養。

除了升糖指數外，也包含碳水化合物的疑慮，事實上，燕麥的膳食纖維含量高，可以取代主食，以提高飽足感，達到控制食慾的效用。除此之外，部分民衆認爲燕麥不好消化，食用後容易腹脹、腹痛，營養師指出表示，原因多半是因爲身體的慣性使然，一開始不習慣高纖維飲食，可以先從少量食用，逐步增量來解決這個問題，也可以讓消化系統中的好菌適應環境的變化，營養師也表示，無論哪種營養素攝取過多、過少，都可能讓身體產生不適，因此吃對時機、頻率，才能對身體產生好的助益。

有些民衆會暴飲暴食或缺乏運動，都會造成內臟脂肪囤積或血糖不穩定產生關係，在指數不穩定的情況下很容易有飢餓感，營養師進一步說明，如果時常有這種情況，可以透過有嚼勁、不容易吃膩的大燕麥片來增加飽足感，像是早餐以熱水沖泡，再搭配豆漿、牛奶，就是能量充沛的一餐，也可以用水果、堅果、蜂蜜等食材做多種搭配，就可以創造多變的早餐模式，在午、晚餐的時刻，則可以先吃蛋白質與蔬菜，再搭配燕麥，取代正餐中的澱粉，也避免在餐後因爲飢餓而亂吃東西，造成身體的負擔。

除了膳食纖維的足量攝取之外，想要調控體脂、血脂防三高，也可以配合中高強度的有氧運動，透過慢跑、游泳、體操，也能養好習慣，告別沙發馬鈴薯，營養師也提醒，以大燕麥片作爲一餐主食民衆，也要記得多吃蔬果，並且每天喝足體重乘以30毫升的水量，除了可以促進腸胃蠕動，讓膳食纖維達到較佳的加乘效益，也能透過持之以恆的生活習慣，達到理想的健康生活。