每天練20分鐘啞鈴 增強跑者全身肌肉

本站體育1月7日報道：

啞鈴是一種很好的健身工具，如果運用得到，可以鍛鍊全身肌肉。跑者通過下面4項練習，就可以充分利用啞鈴讓全身肌肉得到增強。初練者，每項練習做4組，每組6-8次，總共耗時20分鐘左右。練過一段時間之後，再增加訓練時間和每一組的練習次數。

1、啞鈴深蹲

目標肌肉：股四頭肌、膕繩肌和肩膀。

站立時，雙腳與肩部同寬，雙手握一隻啞鈴，舉至肩膀高度。將臀部向後方下沉，擺出深蹲的姿勢。體重集中在腳跟。啞鈴應位於腳的上方。然後再恢復站姿。在此過程中，背部保持挺直，胸部挺起。

2、臀橋推舉

目標肌肉：臀肌和胸肌

平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳貼緊地面。雙手各握一隻啞鈴，向上舉起。將臀部向上擡起，從膝蓋到胸部成一條直線，做出臀橋的姿勢。先將右臂上下推舉啞鈴，完成規定次數後再換左臂進行練習。

3、單臂啞鈴划船姿

目標肌肉：麥形肌、肩膀和肱二頭肌。

先將左腿跪在一個木箱上，左手放在木箱上支撐身體，背部與地面平行。右手握一隻啞鈴，像胸部方向靠近，再放下，完成目標次數之後，換左臂進行練習。

4、坐姿肱三頭肌伸展

目標肌肉：肱三頭肌

坐在一個木箱上，雙手各握一隻啞鈴。雙臂向上完全伸直舉起啞鈴，掌心相對。然後小臂彎曲，將啞鈴放置頭部後方，再向上舉起。如此重複練習。