米飯放涼助減重？專家給答案：除了這一款

難以被腸胃道消化的抗性澱粉，近幾年來讓瘦身族趨之若鶩。（示意圖／Shutterstock）

抗性澱粉近幾年來讓瘦身族趨之若鶩，之所以冠上「抗性」就是因不能被小腸消化吸收，「難消化」特性使得抗性澱粉不像一般澱粉讓血糖快速上升，也被認爲是減重最佳幫手。針對抗性澱粉和一般澱粉的差異、有無其他好處、怎麼吃最有助減重等疑惑，營養師雷小玲一一說明，破除民衆對抗性澱粉的迷思。

一、哪些食物中含抗性澱粉？

抗性澱粉有4大類，第1大類像是豆類或全穀類裡面就含有抗性澱粉，因輾磨過程中有些澱粉粒可能包覆到細胞壁裡面，變得較難消化。第2類是生的狀態，像是生馬鈴薯、綠色皮的香蕉，這種澱粉的狀態就屬於抗性澱粉，較吃不出其甜味，或較難被消化。第3類是冰過後的米飯、地瓜、馬鈴薯，煮熟後冷卻，這些澱粉等於又回到生澱粉的狀態。第4類則是化學澱粉，例如在一些食品加工品或飲料中的修飾澱粉。

二、抗性澱粉熱量是否真低於一般澱粉、確實有助減重嗎？

抗性澱粉無法被消化道的酵素分解，因此熱量較低。一般澱粉每1克會產生4卡的熱量，但是抗性澱粉熱量大概是一般澱粉的7成。過去研究發現，若每天吃的澱粉裡有5～6％以抗性澱粉取代，可有效幫助減重。

三、澱粉類煮熟後放涼都算抗性澱粉嗎？

直鏈澱粉比例愈高，放涼後抗性澱粉的比例就愈高，像是糯米飯的支鏈澱粉多，所以糉子不管吃冷吃熱，都無太多抗性澱粉。白米飯、糙米飯的直鏈澱粉比例高，所以煮熟冷卻後就有一部分會回到抗性澱粉狀態。

四、稀飯放涼了也是抗性澱粉嗎？

稀飯幾乎沒有抗性澱粉，此與水分有關，因爲白米飯煮熟後水分比例約60％，冷卻後水分要降到60％以下，較易產生抗性澱粉。所以稀飯就算放涼，仍沒有什麼抗性澱粉。

五、烹調的方式會否影響抗性澱粉的比例？

會。地瓜蒸10分鐘跟蒸20分鐘，它糊化程度是不一樣的，蒸愈久糊化程度愈高，冷卻後回到抗性澱粉的比例就會愈低。

六、除了減重，抗性澱粉還有其他優點嗎？

因爲較難消化，抗性澱粉也像膳食纖維，有助血糖控制，膳食纖維是益生菌的食物來源，有助腸道健康。

七、抗性澱粉有無缺點、任何人都可吃嗎？

抗性澱粉仍有一般澱粉7成的熱量，雖會讓人在澱粉的熱量攝取較低一些，但仍需考慮整餐的總熱量，此較爲關鍵。此外，若本身是消化較不好、吃太多膳食纖維易脹氣的人，可能不適合吃太多抗性澱粉。

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