「腦霧」是大腦發炎警訊 醫揭4招救腦

醫師指出吃泡菜、優格等發酵食品，能幫助大腦滅火，改善發炎與腦霧的現象。（示意圖，Shutterstock／達志）

你是否常有感覺好像有什麼事要做，卻想不起來，腦袋像被一層厚厚的霧籠罩。基因醫師張家銘表示，研究發現，腦霧背後其實隱藏着一場慢性發炎風暴，這可能讓思考變慢、記性變差、專注力下降，長期下來還可能導焦慮與增加阿茲海默症等退化性疾病風險，建議可從飲食、睡眠、運動與放慢生活節奏來改善。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書PO文指出，腦霧這個名詞在新冠疫情後才被大家注意，很多人才驚覺，自己過去早就有這情況了，這些思緒混沌、記憶力變差、注意力難以集中的現象，可能並不是單純的累或壓力，而是大腦慢性發炎所發出的警訊。

張家銘指出，美國匹茲堡大學的研究發現，血液中的發炎指標IL-6濃度越高，大腦的背景運作，也就是預設模式網絡的某些區域就會連線異常，導致認知功能受損。這意味着當身體發炎時，腦霧就可能跟着來襲，這樣的影響不只是短暫的，長期下來甚至可能增加阿茲海默症或其他神經退化性疾病的風險。

張家銘指出，現代人的生活方式，包括常吃高糖、精緻澱粉和加工食品，處於高壓狀態、住在充滿空污的環境中，幾乎每一項都可能成爲腦霧的催化劑，要改善建議可從下列四個方向着手。

■飲食：抗發炎飲食可以有效降低 IL-6濃度，改善大腦功能。Omega-3 脂肪酸，例如鮭魚、亞麻籽、富含抗氧化劑的水果，例如藍莓，或黑巧克力、發酵食品，例如優格、泡菜，都能幫助大腦滅火。相反地，精緻糖、加工食品和過量紅肉，則會讓發炎更嚴重。

■運動：每天進行適量的運動，例如快走、瑜伽或游泳，不只是對心血管好，更能幫助大腦釋放天然抗發炎物質，降低IL-6。研究顯示，每週150分鐘的中等強度運動，就能有效減少慢性發炎的影響。

■睡眠：睡眠是大腦最強的修復機制，當我們進入深層睡眠時，大腦會啓動「垃圾清理系統」，排除發炎因子，讓思考恢復清晰。因此，每天睡滿7到9 小時，固定時間入睡，避免睡前滑手機，都能有效改善腦霧。

■學會「按下暫停鍵」：現代人用腦過度，生活節奏太快，我們的交感神經長期處於亢奮狀態，導致發炎失控。每天花10分鐘練習深呼吸、正念冥想，或者只是靜靜地喝杯茶，讓副交感神經啓動，都能夠有效降低發炎反應，幫助大腦回歸正常運作。