年菜這樣煮美味又健康！5訣竅全告訴你

年菜不妨透過食材替換及調整烹調方式，兼顧美味與健康（圖片來源／photoAC）

春節圍爐象徵團圓喜慶，不過傳統年菜與零食多屬高油、高鹽、高糖類型，易增加健康負擔。蛇年開春之際，不妨透過食材替換及調整烹調方式，讓年菜兼顧美味與健康。

根據國民營養健康調查，逾65%國人每日鹽分攝取量超標，17.3%糖分攝取過量，超過8成國人蔬果攝取量不足，飲食結構失衡，導致肥胖、高血壓、高血糖等代謝疾病風險升高。國民健康署吳昭軍署長表示，高熱量、高油鹽糖及缺乏膳食纖維的飲食，容易提升肥胖、高血糖、高血壓、高血脂等代謝症候羣的罹患風險，因此必須調整料理方式。

1. 多蔬果、全穀食材，提升膳食纖維：

多選用新鮮蔬菜、水果、全谷與豆類等高纖食材；不僅富含膳食纖維與植化素，還能提升飽足感，降低高熱量食物的攝取比例。

2. 天然香料減鹽糖，創造自然風味：

以迷迭香、百里香等天然香料取代鹽、糖或醬料調味，減少鹽糖攝取量，同時提升料理的層次感。

3. 選擇好油與堅果，提升健康指數：

改用橄欖油、亞麻仁油等優質油，可避免飽和脂肪攝取過量；亦可適量添加堅果或種子入菜，不僅增添風味，還能提供多元營養。

4. 烹調方式優化，避免高油加工食品：

以蒸、燉、烤取代油炸，並以雞肉、魚蝦等白肉代替紅肉與加工食品，減少脂肪與添加物的負擔，讓料理更清爽健康。

5. 優選零食，避免過量攝取：

傳統年節零食多爲高糖高鹽的加工食品，可改選無調味堅果、海苔或果乾，並與家人分食，既降低負擔又能增進情感交流。

春節象徵新年的起點，透過食材、烹煮料理的調整，選擇健康的飲食習慣不僅有助於維持體重與代謝平衡，更能爲往後生活奠定健康基礎，助力蛇年活力滿滿。