跑者需適量攝入纖維 防止跑中腸胃不適

本站體育12月8日報道：

纖維被稱爲第四大營養，僅次於碳水化合物、蛋白質和脂肪，可見它的重要性。但是，纖維也不宜攝入過多，因爲這可能會引起腸胃不適，跑步中途遭遇這種情況就比較尷尬。

纖維本質上是一種複合碳水化合物，但是它不能在體內被消化。纖維有兩種類型，水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維主要來源於水果、蔬菜、豆類等，非水溶性纖維主要來自於全穀類。

纖維雖然不能作爲人體的能量來源，但是它能爲身體帶來很多益處。纖維可以減慢食物消化速度，目的是爲身體提供穩定的能量輸入，並且能讓跑者保持長時間的飽腹感。纖維還能刺激腸道內益生菌的孳生，更好地消化食物，改善免疫系統功能。其他的益處還包括降低膽固醇含量，幫助身體吸收礦物質等。

正是由於纖維的獨特性，使得跑者不宜攝入過多的纖維，因爲跑步過程中會給腸道帶來壓力，而過多的纖維會引起腸胃不適，包括腹脹、腹痛、腹瀉等。中途被迫上廁所，是很多跑者都不想遇到的事。

纖維從胃部進入小腸大約需要兩個小時的時間。所以，在正確的時間段攝入纖維就顯得非常重要。如果跑者晚上進行跑步，那麼最好在早餐和午餐時補充纖維，晚餐就不要補了。如果是早上進行跑步，跑前可以吃少量低纖維的食物。研究發現，跑前30分鐘吃5克的纖維，絕大部分跑者的身體都能接受。

根據相關研究，男性每天要攝入38克纖維，女性每天需要攝入25克纖維。而且，不能一次性攝入一天的量，而是要均勻分佈各餐中，防止增加腸胃負擔。

在比賽前2-3天，跑者應該減少纖維的攝入量，大約減少25%。跑者可以通過水果、白色澱粉質食物來攝取纖維，避免吃十字花科蔬菜（像西蘭花、花椰菜、甘藍等）和麩質穀類食物。而在比賽結束之後，也不要將纖維攝入量恢復到以前的水平，通過2-3天的過渡期逐步恢復。