睡太少死亡風險增2成 營養師揭14食物提升睡眠品質

營養師餘朱青指出，睡眠不足不但會讓人變胖，還可能導致罹患心血管疾病、脂肪肝的風險變高。(示意圖/達志影像)

睡眠是維持人體機能重要的關鍵之一，睡眠不足可能會導致肥胖，且罹患心血管疾病、脂肪肝的風險也比一般人高。營養師餘朱青指出，原本應該在睡眠時間分泌的激素，會因爲睡眠不足導致分泌異常，且越晚睡身體壓力越大，爲了抵抗壓力就會想吃甜食來抵抗不適；因此她分享14種含有褪黑激素的食物，幫助改善睡眠品質。

餘朱青在臉書粉專發文，睡不好對人體造成的不良影響是會累積的，長久下來就可能爲身體帶來傷害，比如國外曾針對2萬多名成年人，進行長達20多年的研究，結果發現每天睡不到7小時的成年男性，和睡滿7小時的人相比，死亡率高出26%，女性則高出21%；若睡眠時間再縮短到6小時以內，罹患心臟病的風險將會高於20%。

另外國內也有醫院研究發現，睡眠障礙會提高對肝臟健康的影響，有睡眠問題的人，罹患脂肪肝的機率相對增加78%；如果用睡眠時間來看，睡覺少於5小時，跟睡7小時以上的人相比，男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%。

餘朱青解釋，腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等激素，原本都會在睡眠時間分泌，但如果睡眠不足，就會導致這些激素分泌異常，其中褪黑激素被證實跟胰島抗性有很大的關係，而胰島抗性又與代謝症候羣、肥胖相關。且越晚睡身體的壓力就越大，身體爲了抵抗壓力導致腎上腺素增加，進而讓人產生想吃甜食的慾望，以減緩身體不適。

餘朱青建議，有睡眠問題的人可以多攝取含有褪黑激素的食物，像是番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、姜等；睡前也不要看3C用品，否則會被藍光影響睡眠；睡前2小時還應避免劇烈運動，做一些簡單緩和的伸展運動即可。

(圖/中時新聞網陳友齡製圖)