歲末尾牙、聚餐連發！醫教「進食順序」吃不胖　2大地雷要避開

▲歲末年終總是活動聚會多，尾牙、聚餐，資料照。（圖／記者鄺鬱庭攝）

記者洪巧藍／臺北報導

近來尾牙、聚餐不斷，就怕這段時間過去得胖個一圈。醫師指出，可把進食順序調整爲「水、肉、菜、飯、果」可以達成先吃低升糖指數的食物，讓血糖波動較小，而先吃蛋白質食物也可以啓動升糖素協助燃燒脂肪，澱粉則是留到最後。但還是有2類地雷食物要避開，分別是油炸食物、勾芡類料理應該避免。

行健大直健康管理診所院長、胃腸肝膽科醫師樑程超指出，一般常見用餐方式是吃飯配肉配菜，全部混着吃，接着喝湯，最後吃水果，但是這樣的順序不容易控制血糖，空腹時吃入飯面等精緻澱粉，血糖會快速上升，導致胰島素大量分泌，多餘血糖就會轉成脂肪堆積在體內，讓人發胖。

樑程超指出，先吃低升糖指數的食物，讓血糖波動較小，先吃蛋白質可以啓動升糖素協助燃燒脂肪，還能分泌更多的腸泌素，達到抑制食慾和控制體重的效果，所以會建議把進食順序調整爲「水、肉、菜、飯、果」。

樑程超表示，這樣的順序可以先吃到足夠的蛋白質跟蔬菜，會讓你很有飽足感，就不會想要吃過量，反之如果先吃碳水化合物或者甜食，身體沒得到飽足，就會想要吃更多的東西。

▲行健大直健康管理診所院長樑程超分享自己減重心法，資料照。（圖／記者洪巧藍攝）

樑程超說，其實宴席料理的上菜順序要達成這樣的進食並不難，因爲通常也是菜肉先上，最後纔是油飯等澱粉。不過，還是有些菜色屬於地雷要注意，包含油炸食物或者有勾芡的料理。勾芡羹湯裡是放了太白粉纔會濃稠，含有很多碳水，要視爲澱粉而非湯品。

樑程超也提到，最令人擔心的其實是糖油混合物，例如炒飯、炒麪、炸湯圓，因爲這類食物會讓血糖上升比較久，可能還沒下降就又要吃下一餐，血管就會長期泡在糖水裡，對身體不好。而這類食物不至於不能吃，但建議還是依照順序，放到最後再吃。

針對想要飲食控制者，樑程超建議除了順序之外，也可以使用「半糖飲食法」，把平常吃的碳水化合物減半，增加蛋白質和蔬菜量，一天的蔬果、蛋白質、碳水化合物的餐食比例約是2:2:1。

此外，把吃三餐的時間在12 小時內完成，另 12 小時完全禁食，讓身體新陳代謝有效進行。這樣的斷食，只要不吃宵夜，基本上每個人都可以簡單達成。