徒手進行居家力量訓練，值得你堅持

經典方式——徒手

部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、軀幹（腰背、胸）；

組數：每個動作2-3組；

次數：動力性力量訓練10-15次/組，靜力性練習主要用力肌肉明顯酸脹爲止算1次；

組間休息：小於1分鐘；

訓練間隔：同一肌羣訓練間隔至少48小時；

強度判斷：用主觀疲勞程度（RPE）判斷，運動過程中自我感覺“尚且輕鬆”到“有點吃力”（11-13）之間比較適宜。

6個徒手動作，涉及上肢、軀幹和下肢三大部位，每個部位2個動作。動、靜結合（5個動力性練習+1個靜力性練習）。

1.原地爬行

目的：主要發展肩部肌

2.屈膝後撐

目的：主要發展上肢肱三頭肌

3.背撐

目的：主要發展中背部肌肉

4.仰臥擡腿

目的：主要發展腹直肌

5.臀橋

目的：主要發展臀部肌肉

6.靠牆半蹲

目的：主要發展大腿前羣肌肉

（澎湃新聞 來源：上海體育）