徒手深蹲練出翹臀？ 健美女大生：可以！但「機率很低」
文／健美女大生
「深蹲能不能練出翹臀」這個問題，就跟「努力唸書會不會考上臺大」、「認真工作有沒有辦法年薪百萬」、「好好保養皮膚會不會變好」之類的問題類似，也就是雖然有正相關，但並不是這麼直觀，藏在細節裡的魔鬼通常纔是決定成效的關鍵。通常可能只有補習班、直銷或有抽傭的業務單位主管或是化妝品廣告會跟你拍胸脯保證 100% 可以。
好。那既然都說深蹲可以提臀，到底要怎麼做纔有用？或說，爲什麼做了卻好像沒有用？這裡我列出幾個我當教練三年多來總結的最常見原因與解法。我把它們分成兩類：訓練知識不足，以及錯誤的目標設定：
訓練知識不足你從來沒學會過什麼是正確的深蹲姿勢。你練的不夠久（或太不規律了）。你的負荷太輕（或你目前的能力還不足以給肌肉夠強的刺激）。你的動作變化太少肌肉得不到應有的刺激。
錯誤的目標設定你的目標不是靠運動可以達到的。你拿來當作目標的照片可能根本是修圖！你不太可能一邊減脂一邊讓臀大肌瘋狂肌肥大啦。你已經達到基因上限（genetic limits）。
以下一一說明：你從來沒學會過什麼是正確的深蹲姿勢這應該是我所遇過絕大部分寫信來問我「健美女大生，爲什麼我聽說深蹲可以提臀，可是我在家練了好久好像都沒有用呢？」的人的問題：你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會「能提臀的那種深蹲」。爲什麼這樣說？因爲「蹲下站起」這個動作，本就是身而爲人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。
在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，永遠都會是最省力的那個姿勢，而最省力的姿勢，通常都會是帶動最多關節、收縮最少的肌肉、使用最少能量的姿勢，因爲這就是我們身體的慣性。如果今天身體的慣性，是會自動選擇最費力的姿勢來做，人類可能早在農業出現前就滅亡了，因爲身體隨時都在無法自拔地揮霍熱量。打回來的野豬吃完一小時就餓了，請問你要去哪裡再生出一堆食物？
（女大生補充：通常重量訓練的「標準姿勢」都會比自然的姿勢費力，因爲我們需要有意識地把身體排成一個可以負重的結構，會刻意收縮很多的肌肉維持全身特定骨骼間的穩定，例如腰椎跟膝蓋）
女大生從來不會因爲網路充斥錯誤的影片，就認爲不能看影片學習動作。原因是我認爲，網路的特色就是錯誤的資訊跟正確的資訊都很多，所以重點不在於不能看影片學習動作（不可否認有人就是有辦法學得不錯啊～），而是看的人有沒有辦法分辨影片的對錯。
因此，最好的方式就是透過多重管道不斷確認你的動作是否良好：不同的影片、不同的文章、不同的教練。只有不斷地修正再修正，你纔有可能找到「正確、有效且適合你（你沒看錯。每個人適合的深蹲姿勢，全都不一樣）的姿勢」。在這之前，要談深蹲到底能不能提臀，真的言之過早。
你還練不夠久（或太不規律了）肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。「要讓屁股變翹就要練屁股」是對的，問題是你練了多久了？你有認真空出時間在做這件事嗎？有長期規律在練嗎，還是一加班或期中考就擺爛一兩週至一兩個月不等？增肌是以年在計算的，練了三個月就想要臀大肌立刻長大，是非常不切實際的目標啊。
你的負荷太輕（或你目前的能力還不足以給肌肉夠強的刺激）這一樣是一個很嚴重的問題：寫信問我深蹲問題的人，大概九成以上是自己在家作徒手深蹲。我先假設這些在家做的人深蹲都是很正確的姿勢好了，那關鍵問題就會是：徒手深蹲可以練出翹臀嗎？答案是：可以，但是「機 率 非 常 低」。不給肌肉漸進的阻力，卻期望他可以一直成長，跟老闆都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣，合理嗎？
噢對，然後有人可能會問：可是我真的很不想去健身房，那我可以用其他方式增加「強度」嗎？例如做更多下、更多組、或是用跳的？答案還是一樣：不能說沒有用，但極有可能是，就算真的有用，增加的翹臀幅度，可能也是你肉眼難以察覺的程度。肌肉是個適應力極強的傢伙，你只要不給他不斷進步的阻力，他說不變就是不變。
你的動作變化太少肌肉得不到應有的刺激阻力訓練裡面有一個很重要的原則：透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌羣刺激，會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單：肌肉是立體的，不是一條線或一個平面（尤其是臀大肌！！），你怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作，可以讓一塊肌肉得到完整的刺激？（請注意，這裡的意思是「效果比較好」，不代表只做一種深蹲，就真的沒有用。根據我個人訓練經驗，我相信世界上絕對還是有人只靠單一動作就達到理想的效果的）
改變原本深蹲的站距，例如從與肩同寬的站姿變成寬站姿1.硬舉（Deadlift）2.單腿硬舉（Single Leg DL）3.前後分腿蹲（Lunge）4.單腿深蹲（Single Leg Squat）5.側向深蹲（Side Squat）6.Hip Thrust（我不知道怎麼翻）或橋式
請注意，操作這些動作，同樣會遇到上面提到的訓練方面的挑戰，並不一定是換個姿勢一切就解決囉。
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諮詢專家：健美女大生本文經授權轉自：健美女大生「深蹲對提臀有用嗎？」
（本文作者經歷：中華全民運動健康管理協會 C級健身體適能教練、AFAA 美國有氧體適能協會個人體能訓練顧問、TRX STC 個人懸吊訓練師、Thump Boxing 澳洲體適能拳擊教練等等）