血管硬叩叩 5魔法飲食助回春

圖片來源／周書羽

吃排鹽食物、蔬菜吃到飽、多喝杯檸檬汁……，就能讓頂叩叩的硬血管回覆Q彈。

營養師也可能淪陷「爆血管」危機。一位營養師和企業合作飲食規劃，每到中午12點傳真機就「嘶～嘶～」地吐出合作伙伴邀她的下午茶點菜單——雞排配含糖飲料。她每天下午必點雞排加百香QQ綠茶，短短半年就胖了7公斤、血壓飆高。

後來她痛下決心回絕，每天一餐五穀飯，一週跑步3次，終於血壓恢復正常。她發現飲食只要改變一點點，效果就很明顯。

試試以下飲食法，讓僵硬血管回覆軟Q強韌。

魔法1【少吃三白】

有着令人訝異的年輕體格，發表多本著作，在日本深受歡迎的乳腺專科醫生南雲吉則數年前受邀來臺時，前往接機的記者簡直不敢置信，眼前戴墨鏡，纖瘦、腳步輕盈彷彿偶像明星，竟然快要60歲。

他30多歲時曾被肥胖、三高纏身，後來嚴拒吃糖及甜點，改善飲食後瘦下來變得更年輕。

《驚！少吃糖讓你從內到外變年輕！》作者、營養師布魯克‧歐珀提到，少吃如白麪、白米及白糖等精緻澱粉，這些單糖類沒有纖維及營養價值，只會讓血糖快速飆升，加速脂肪堆積，提高心臟病風險。

最好選擇未精製的全穀類糙米、蕎麥、玉米、燕麥等，或者豆類、堅果及地瓜，這些食物雖有糖分，但因含有大量纖維及營養成分和礦物質，身體需要較長時間分解，不會造成血糖一下子升高。

歐珀建議，用餐時可先吃蛋白質，較容易有飽足感，也不會讓血糖上升太快，如瘦豬肉、雞肉等都是本身不含糖類的安全食物。

蔬菜則可吃到飽，因爲綠色青菜可減緩食物消化過程，穩定血糖。

她也提到烹調時含香草的料理如姜、肉桂、薄荷、丁香、迷迭香、薑黃等，具強烈抗氧化效果，能預防糖化傷害，並且讓少鹽、少油的食物吃起來更有滋味。

戒糖飲食其實並不難。你可以試試戒糖食譜，感受一下少糖的雞肉和蔬菜，也有超過想像的美味。

魔法2【排鹽食物，讓身體變輕鬆】

外食或加工食品很難避免鹽分太多，含鉀量高的食物如蔬菜及豆類等，能排除身體過多鈉離子，減少鹽分太多對血管造成傷害，也能降低血壓。美國研究發現每增加1000毫克鉀可以降低1毫米汞柱收縮壓。

含礦物質鎂的食物如黃豆、糙米、芝麻也可以排出身體多餘鹽分。

但腎臟病患不適合吃高鉀食物，最好先請教營養師。

●高鉀食物有哪些？（每100克含鉀量/毫克）

猴頭菇3671、幹銀耳2694、幹香菇1815、黃豆1666、青仁黑豆1663、白鳳豆1272、紅豆1172（資料來源:國健署）

魔法3【得舒飲食降血壓】

營養師張斯蘭說，得舒飲食是目前被公認對心血管最好的飲食方式:低鹽、低脂，多吃蔬果、全穀類、雞肉、魚肉和乾果；限制紅肉、酒精飲品和糖，能降低血壓5.5~11毫米汞柱。

如果無法完全照着做，記得把蔬菜、豆類或全穀類，任選一樣加入你的餐盤中。

蔬菜是最好的血管清道夫，富含纖維能減少膽固醇合成，並含多種抗氧化物和強化血管彈性的生物類黃酮；豆類的多種不飽合脂肪酸能抗氧化，減少血管發炎反應。例如大豆異黃酮、大豆卵磷脂，可以讓血管恢復年輕彈力。

全穀類含豐富纖維，能減少壞膽固醇和三酸甘油酯形成，保持血管通暢。黃豆飯、糙米飯、五穀飯都是好選擇。

魔法4【黑木耳清血管，中醫師最愛】

網路上流傳不少清血管秘方，比如來自印度的檸檬、蒜頭、姜泥配蘋果醋，也有臺灣版的黑木耳煮豬肉湯，鑽研心血管研究的中西醫師田莒昌說，食療效果有限，並不能完全取代藥物或手術治療，「但可作爲日常保健。」

黑木耳是他行醫二十多年來必推薦的保護心血管食物。黑木耳高纖助排便，加速膽固醇排出體外，且含抗血小板凝結物質，能活血化瘀，預防動脈硬化，去蒂煮水約20分鐘當茶飲用，平時也可多用黑木耳炒菜、煮湯。

魔法5【多吃酸，減少氧化傷害】

柑橘類也是營養師歐珀的戒糖食譜中，最頻繁出現的食材，因爲不但可減緩糖分解的速度，預防血糖震盪，而且即使擠一點檸檬在水中，也能降低吃糖的慾望。而且，柑橘類中的維生素還能讓皮膚年輕飽滿。

不小心吃太多油炸物？來杯現擠檸檬汁能減少自由基對身體傷害。「要一起吃，因爲油炸物的自由基氧化傷害身體的速度很快，」中醫認爲酸有軟化血管作用，像檸檬有檸檬苦素、維生素E和生物類黃酮能防止動脈硬化，建議高血壓的人平常可喝點檸檬汁、烏梅汁或是檸檬切片煮紅茶。

山楂是中醫減肥聖品，也是很好的清血管食物，能幫助消化、降膽固醇，推薦高血脂的人可經常泡茶飲用。

此外，體重已經超標的人要儘量少吃冰，因爲吃冰減緩新陳代謝，更容易造成血管堵塞。