營養師點名「4類快樂食物」 天然抗憂鬱還助放鬆好眠

營養師程涵宇表示，快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關，只要吃對食物就能提升荷爾蒙濃度。（示意圖／Shutterstock）

4類快樂食物(製圖/陳友齡)

飲食對健康影響重大，吃對食物更可幫助改善情緒。營養師程涵宇表示，快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關，只要吃對食物就能提升荷爾蒙濃度，找回快樂好心情不焦慮。她並分享4類食物，包括綠茶、豆類、益生菌無糖優格以及吃辣。其中像豆類因富含色胺酸，有助血清素分泌，不但能穩定情緒、降低壓力憂鬱感，還能幫助放鬆睡眠。

營養師程涵宇在臉書專頁及個人網站發文指出，快樂和大腦分泌的荷爾蒙有關，想提升荷爾蒙濃度，不妨可吃以下4類食物：

1、綠茶：可增加多巴胺（Dopamine）產生，能對抗壓力、提神心情好。

2、豆類：富含色胺酸，有助血清素（Serotonin）分泌，能穩定情緒、降低壓力憂鬱感、幫助放鬆睡眠。

3、益生菌、無糖優格：促進催產素（Oxytoxin）分泌，其有幸福荷爾蒙之稱，爲安心幸福感的來源。

4、吃點辣：能刺激腦內啡（Endorphins）分泌，使克服痛苦、緩解焦慮。

除了上述4類食物外，程涵宇也分享提升快樂荷爾蒙15招：

1、運動：程涵宇指出，研究發現，不論年輕人或長者，運動都有助提升幸福感，而且隨着低、中、高強度的運動，幸福感增加的幅度更大。她建議每週至少中等強度運動150分鐘，如快走、騎自行車，除了能維持好心情，身體健康也更加分。

2、和朋友一起歡笑：程涵宇表示，如同「笑是最好的良藥」這句話，笑聲可以促進多巴胺和腦內啡的分泌，有助於改善情緒低落。目前醫學界也正嘗試將「笑療法」納入傳統的心理治療中！

3、和喜歡的人一起吃喜歡的食物：程涵宇說，透過食物中的營養素來刺激多巴胺、腦內啡、血清素的分泌，和喜歡的人互動也會使催產素分泌，4種快樂荷爾蒙都有，讓生理心理同時被滿足。

4、聽音樂：程涵宇指出，聽着喜歡的音樂總讓人在不知不覺中心情就好了起來，這是因爲當我們沉浸在音樂的時候，多巴胺分泌會增加，心情也就跟着變好。

5、冥想：程涵宇表示，冥想其實是清理思緒的一種方式，還能夠刺激多巴胺產生，就有研究發現，冥想1小時，腦內啡提升相較休息時高出65％。

6、照射充足的陽光：程涵宇提到，有研究發現，紫外線照射會刺激大腦分泌血清素，使人快樂

只要在陽光下待10～15分鐘就可以刺激血清素分泌，還能合成人體所需的維生素D。

7、和毛小孩互動：程涵宇指出，研究發現，狗主人和狗互動時催產素會上升，因而讓主人有愉悅的心情。透過撫摸毛小孩、互動遊戲，都有此效果。

8、睡個好覺：程涵宇表示，睡眠不足除了讓效率變差外，也會讓體內的荷爾蒙失調，容易使負面情緒產生。她建議，每天至少睡足7小時，有助身體荷爾蒙平衡，讓心情穩定。

9、按摩：程涵宇說，心情不好身體就容易變得緊繃，此時最需要按摩來放鬆一下；按摩可以增強4種快樂荷爾蒙，使身體和心靈都得到釋放。

10、多吃蛋白質：程涵宇指出，蛋白質由20種胺基酸所組成，其中酪胺酸、苯丙胺酸是合成多巴胺的必需原料。像是牛肉、雞蛋、奶類等都是富含酪胺酸、苯丙胺酸的食物。

11、少吃飽和脂肪食物：程涵宇說，一項研究發現，飲食中含高飽和脂肪酸，會使大鼠腦內合成多巴胺的訊號受阻，造成多巴胺生成降低。建議油脂來源以不飽和脂肪酸爲主，如堅果種子、魚油。

12、吃益生菌：程涵宇表示，腸道被稱爲人的「第二大腦」，有研究表明，當腸道有足夠多的好菌時，可以減輕焦慮憂鬱的症狀，促進快樂荷爾蒙的分泌。

13、適量喝咖啡：程涵宇指出，咖啡會刺激多巴胺的分泌，讓人感覺到開心快樂，但要注意咖啡不可以攝取過量，建議一天喝1～2杯就好。

14、考慮補充劑：程涵宇說，可以補充鐵、菸鹼酸、葉酸和維生素B6來促進快樂荷爾蒙的合成，但建議從飲食中均衡攝取這些營養素爲主，若要使用補充劑，記得先諮詢營養師或醫師做相關評估。

15、向專業人士尋求諮商：程涵宇提醒，如果心情真的非常低落，且上述這些方法都無效，適當尋求專業人士協助也是很重要，找到不開心的根源，從根本解決。