營養師揭秘：水果的五個常見誤區需摒棄
大多數成年人水果吃得不夠——您很可能也是其中之一。《2020 - 2025 年美國人膳食指南》建議每天食用 1.5 到 2 杯水果，但 2019 年疾病控制和預防中心的一項調查發現，只有約 12%的美國成年人實際達到了這一目標。大多數人每天只吃一次水果。考慮到水果富含必需的維生素、礦物質、纖維、水分和抗氧化劑，這麼多人錯過這種輕鬆提升營養的方式令人驚訝。
具體而言，一份 1 杯量的水果看起來像一箇中等大小的蘋果、梨、油桃或橙子（大約您拳頭大小）、兩到三個獼猴桃、八個大草莓、一箇中大型香蕉、約 22 顆葡萄、半杯乾果或半杯 100%果汁。那麼爲什麼人們仍然猶豫多吃呢？從對糖的恐懼到對吃哪種類型水果的困惑，以下是營養師想要澄清的關於水果的五個誤區。
“水果是我們日常飲食中最營養豐富和健康的食物之一，”平衡營養師傑米·納德奧對雅虎生活表示。是的，水果含有天然糖（果糖），但它們提供的不僅僅是甜味。它們提供能量，並富含維生素、礦物質和抗氧化劑——所有這些都是幫助降低慢性疾病（如心臟病、糖尿病、代謝綜合徵和癌症）風險的必要營養素。事實上，研究表明，每天多吃一份水果可以將心血管疾病導致的死亡風險降低約 5%。
水果也是纖維的極佳來源，95%的美國兒童和成年人都攝入不足。納多說：“要達到每日纖維的攝入量目標可能頗具挑戰性，而水果是助您達成這一目標的良策。”例如，一箇中等大小的蘋果含有 4.4 克纖維，而一杯覆盆子則含有 8 克纖維，分別滿足女性每日纖維需求的 32%、男性的 21%。爲什麼纖維如此重要？它有助於腸道和消化系統健康，有助於降低膽固醇和控制血糖水平。纖維還與降低結腸癌和肺癌風險以及改善骨骼健康有關。新的研究表明，其可能在降低及控制諸如抑鬱和焦慮等情緒障礙的風險方面發揮作用。
儘管漿果因其低糖、高纖維和高抗氧化劑含量而常常備受關注，但這並不意味着它們是唯一值得你關注的水果。科羅拉多營養機構的營養師克里斯汀·格萊姆斯告訴雅虎生活：“所有水果都含有我們身體最佳運作所需的無數必需營養素。”例如，每天僅食用兩個黃金奇異果已被證明有助於緩解成年人的便秘，而芒果提供銅和葉酸，這二者對於懷孕而言都十分重要。儘管葡萄有時因其較高的糖含量而受到批評，但它們富含強大的抗氧化劑，如白藜蘆醇和槲皮素，這可能有助於預防心臟病和某些類型的癌症。雖然漿果很棒，但格萊姆斯建議：“最好的做法是儘量食用各種各樣的水果，以獲取它們提供的全部營養。”
“新鮮的就是最好的”這種說法被廣泛傳播，但對於水果來說，這並不一定是真的。罐裝水果常常（而且不公平地）因被認爲營養價值低而名聲不好，但營養師薩曼莎·德維託告訴雅虎生活：“罐裝過程幾乎不會從水果中去除纖維。”事實上，研究表明，無糖罐裝、冷凍和新鮮水果都保留了相似水平的營養成分。德維託補充說，除了健康方面的好處之外，罐裝和冷凍水果通常更實惠，保質期更長，使得有可能隨時有水果在手，而不必擔心它很快變質。
但是乾果呢？是的，由於其濃縮的性質，它們每份的卡路里和糖含量確實較高。但乾果仍然富含急需的維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑。底線是什麼？選擇適合您需求的水果種類，但正如德維託指出的那樣，您可以放心，無論是新鮮的、冷凍的、罐裝的還是乾燥的，所有形式的水果都是獲取必需維生素和礦物質的好方法。
您不必非得空腹或者在一天中的特定時間吃水果來獲取其益處。我們的身體能夠消化和吸收水果中的營養物質，無論您何時食用。把水果和其他食物（比如蛋白質和健康脂肪）搭配起來，甚至能夠幫助穩定血糖水平，讓您感覺更飽的時間更久，減少暴飲暴食的可能。“像水果這類的碳水化合物食物，跟蛋白質等其他食物搭配時，會更讓人有飽腹感和滿足感，”納多解釋道。無論您是早上第一件事吃水果還是晚餐後將其作爲甜點，您仍然會獲得它所提供的好處。
“糖尿病患者可以跟其他人一樣享用水果，”麗莎·安德魯斯，營養師和 Sound Bites Nutrition 的所有者告訴雅虎生活。水果裡的天然糖分並不意味着它會讓血糖迅速升高。“水果給糖尿病患者提供了一種天然的甜食，應該每天吃，”安德魯斯補充說。事實上，最近的一項薈萃分析發現，糖尿病患者攝入更多水果與較低的空腹血糖水平有關。糖尿病控制良好的人每天可以安全地食用 200 - 250 克新鮮水果。
水果對糖尿病患者也有多種健康益處。其纖維和抗氧化化合物，如多酚和類黃酮，可能有助於減少糖尿病相關的併發症。多酚具有強大的抗病毒、抗菌、抗炎、抗癌和抗氧化特性，而富含類黃酮的水果與較低的血紅蛋白 A1c 水平和空腹血糖值有關。研究甚至表明，在飲食中增加富含類黃酮的水果可將視網膜病變（糖尿病相關的視力併發症）的風險降低多達 30%。
別讓有關水果的謠言阻礙您享受其諸多健康益處。請記住：所有水果都提供有價值的營養成分，有益於您的健康。關鍵是要吃各種各樣的水果，這樣您就能獲得它們所提供的全部維生素、礦物質和抗氧化劑。
楊麥欣妮 是一位營養師，也是經過認證的健康與保健教練。