有吃膳食纖維還是便秘 營養師：不是有吃就好

多吃富含膳食纖維的新鮮蔬果有助排便順暢，增加飽足感。（示意圖，Shutterstock／達志）

膳食纖維可幫助排便順暢、幫助養生，不過也有人吃了照樣便秘，甚至出現腹脹、腹痛等情況。嫚嫚營養師指出膳食纖維的好處，以及相關影響的關鍵，並教大家怎麼吃更有助排便、更養生！

嫚嫚營養師表示，膳食纖維是一種無法在人體小腸當中被消化掉的碳水化合物，可分成水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。許多人認爲前者存在於水果、後者存在於蔬菜，其實並不然。

即使吃了膳食纖維，還是要喝水，來幫助排便順暢。（圖／今健康）

水溶性膳食纖維多存在於黏稠、膠狀、吸水能夠膨脹並粘滑的植物性食材上，例如山粉圓、奇牙子、燕麥片、秋葵，或草莓等有果膠、常見能做成果醬的水果。其特性可延緩胃排空速度、緩解其他食物的吸收速度，也能增加糞便潤滑度。

非水溶性膳食纖維通常是較有嚼勁、咀嚼較多、質地較硬較明顯的植物性食材，例如地瓜葉、牛蒡、杏鮑菇、全穀類、堅果類、蕎麥或蕎麥麪等。其能夠增加糞便體積，糞便有一定的量更有利排出。而咀嚼這動作也已有不少研究認爲有助拉長進食時間，幫助控制體重。

嫚嫚營養師也指出，膳食纖維雖然無法被消化、吸收，但經過腸道時，部分腸道當中的細菌可讓膳食纖維發酵、形成短鏈脂肪酸，這短鏈脂肪酸有助促進腸道細胞健康，有利防範腸道相關疾病、大腸直腸癌等。

膳食纖維有護心、促進排便等多種功效。（圖／今健康）

從上述可見，膳食纖維有助排便順暢、增加飽足感、幫助腸道健康，也讓血糖平穩、降低膽固醇、控制血脂，這也降低了心血管疾病風險。也有相當多研究發現膳食纖維攝取量和總死亡率呈現負相關。

多數的植物性食材上其實都有不同比例的兩種膳食纖維，不過養生講究營養多元，因此也鼓勵蔬果顏色豐富多元，這也能另外攝取更多不同的植化素等營養。

排便要健康，不能只靠吃蔬果，也要多運動與喝水。（圖／今健康）

高纖飲食雖然有助養生、有助健康、好處非常多，不過也有許多人吃了還是便秘、腹痛、腹脹、排便較硬、排便像軟泥等問題。嫚嫚營養師表示，這除了可能疾病影響或刺激性飲食過多，以及久坐、缺乏運動以外，飲食方面通常是某個環節出了問題，膳食纖維不是有吃就好。

嫚嫚營養師表示，對於腸道敏感者、急性腸道疾病、平常沒有攝取膳食纖維習慣、年長而腸道老化、本來就容易脹氣等腸道狀態相對不佳者，膳食纖維的負擔都會較大，若是過量、或是短時間內相對過量，腸道負擔也會加重，出現腹脹、腹痛等問題。像是許多人大餐後認爲隔天要吃更多蔬菜，就容易出現腹脹、腹痛的情況。

排便較硬、排便較軟、便秘等糞便型態問題，則常見爲有攝取膳食纖維，但是缺乏水分、油脂，或只攝取了其中一種膳食纖維。嫚嫚營養師指出，排便要以健康的型態順利排出，也得仰賴充足的水分及其他食物適度的油脂。

排便要健康，不能只靠吃蔬果，也要多運動與喝水。（圖／今健康）

像是許多減重族羣就常見大量的吃蔬果，油脂、水分攝取量卻不足，這種情況糞便會成形但較難排出，也就成了有吃蔬果但便秘的情況。除此之外，排便較硬也可能是缺乏水溶性膳食纖維、排便較軟黏則非水溶性膳食纖維較低。這些都可以多留意。

嫚嫚營養師表示，想要攝取膳食纖維幫助排便、幫助養生不可操之過急，建議平常沒什麼在攝取膳食纖維的民衆，可先少量的逐步增加，先讓腸道適應。也可先選擇質地較軟的膳食纖維食材，也就是先選各種顏色、質地較軟嫩的蔬果，例如地瓜葉、南瓜、黑木耳等。

民衆常聽到的「蔬果579」就是個很好的參考依據，孩童蔬菜及水果攝取量分別爲每日3份及2份，女性則4份與3份，男性5份和4份。少吃蔬果者就可從孩童的建議量3份及2份開始，待約一週之後就可依蔬果579進行。

注意水份攝取足夠、適度的攝取油脂、減少如油炸類、辣物等刺激性飲食，也避免久坐、缺乏運動，定期檢查防範腸道疾病，適度紓壓、緩解壓力等，如此也更能夠讓糞便更容易成形排出體外。

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