預防骨鬆別隻補鈣！專家曝「3營養素」也不可缺

營養師李婉萍表示，想要有好骨力要補充鈣質、維生素D、茄紅素及維生素K，並搭配運動。（示意圖／Shutterstock）

今天是「世界骨質疏鬆日」，營養師李婉萍表示，想要有好骨力要補充鈣質、維生素D、茄紅素、維生素K，並搭配運動。多吃富含鈣的食物及透過適當日曬來合成維生素D幫助鈣質吸收，對預防骨鬆相當重要。另外維生素K可以幫助傷口癒合、強化骨骼；茄紅素可促進骨細胞的分化和膠原蛋白的產生，對停經婦女的骨質有保護作用。另外也要規律進行負重運動增強骨質密度。

李婉萍在臉書發文指出，骨質疏鬆平時難以察覺，因此被稱作「無聲的殺手」，想要預防骨質疏鬆，建議平時多吃富含鈣和維生素D的食物，以及透過適當日曬來合成維生素D幫助鈣質吸收。

李婉萍列出含鈣食物包括牛奶及乳製品、黃豆及其豆製品、芥藍菜、莧菜、芝麻，帶骨的吻仔魚、小魚乾或魚罐頭。維生素D的食物像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等富含油脂的魚類、黑木耳、香菇、雞蛋。

除了鈣質及維生素D，李婉萍表示，攝取茄紅素及維生素K也能有效預防骨鬆，多吃蔬菜有助養骨，不僅在於它所含有的鈣質，有不少研究論文指出，紅、綠色蔬菜中的維生素K和茄紅素，對骨骼健康也有益處。無論是番茄、番茄醬裡的茄紅素，還是菠菜、高麗菜、青花菜和花椰菜中的維生素K，都是脂溶性的營養素，加點油脂料理會有更好的吸收效果。

另外規則進行負重運動有助增強骨質密度，李婉萍表示，每天走路30分鐘、慢跑、爬樓梯或深蹲等鍛鍊都能達到效果。