運動完「黃金時間內」沒吃會掉肌肉！醫大推2食物組合

醫師引述研究指出，在中等強度運動後立刻補充營養，肌肉合成速率顯著較高。（示意圖／Shutterstock）

許多人都以爲運動完馬上進食會很快吸收、容易變胖，不過，粉專「傑足先登 傑登醫師」引述研究指出，在中等強度運動後立刻補充營養，肌肉合成速率顯著較高。但要儘量把握黃金30分鐘趕快吃東西，太晚進食會讓肌肉修補減少，反而脂肪合成會增加。至於該怎麼吃？醫師說，補充低糖豆漿和地瓜，或是香蕉搭配牛奶都是不錯的選擇。

傑登醫師表示，減肥的目標不再只是減少體重的數字，而是要增加肌肉量並減少體內的脂肪量，讓體脂率下降纔是。在中強度的運動後，體內的糖類會大量流失，肌肉也會有輕微的受損；此時若保持空腹不吃東西，身體爲補充失去的血糖和修補肌肉，在缺乏外來食物支援情況下，會分解其它部位的肌肉來填補失去的部分，反而造成肌肉耗損。

然而，很多人會擔心運動完馬上進食會很快吸收、容易變胖，傑登醫師解釋，確實身體吸收力會加快，但會優先給受損的肌肉使用合成修復，而不太會進入脂肪細胞變成「游泳圈」。

傑登醫師更進一步引述《美國生理學會雜誌》的研究指出，在中等強度運動後「立刻補充營養」和「3小時候補充」進行比較，前者肌肉合成速率顯著較高，同時糖類被肌肉利用的比例也顯著上升。即代表運動完，要儘量把握黃金30分鐘趕快吃東西，太晚進食會讓肌肉修補減少，反而脂肪合成會增加。

至於運動後要吃什麼比較適合？傑登醫師說明，雖然合成肌肉的原料是蛋白質，但運動後若只吃蛋白質而不補充糖類，反會增加肌肉流失。目前美國運動醫學會建議，運動後補充糖類和蛋白質的黃金比例，爲3～4比1。

對於非專業健身或運動員的一般人來說，傑登醫師提到，其實也不用太嚴格精算，運動後直接補充低糖豆漿加地瓜，或是香蕉搭配牛奶，都是不錯的選擇。此外，不妨也可把平時運動時間調整在吃正餐前，運動完直接開飯既簡單又方便。