中秋烤肉必學!自制醬料5原則 運用天然食材低鈉又美味
苗栗大千醫院提醒,烤肉時除可使用自制醬料,也建議挑選低油脂肉類,並先煮成半熟後再烤,才能吃得健康又盡興。(大千醫院提供/謝明俊苗栗報導)
每到中秋佳節,烤肉成爲民衆喜愛的活動之一,而烤肉中常用的醬料由於鈉含量高,容易造成健康隱憂。爲此,苗栗縣大千綜合醫院營養室主任詹淑雲表示,只要利用天然食材的特性,就可做出美味又健康的醬料,也不用擔心鹽分超標或過多的食品添加物,讓中秋烤肉可以吃得健康又盡興。
詹淑雲進一步說明,衛福部建議每日成人鈉攝取量不宜超過2400毫克(約食鹽6公克),烤肉時爲了增加口感,不少民衆會刷上市售的烤肉醬,因爲口味較重鹹,相對鈉含量也較高。如果以一湯匙12克的烤肉醬來看,鈉含量約有470毫克,已超過1克食鹽的鈉含量(400毫克),當醬料越刷越多後,就會在不知不覺中吃下過多的鈉。因此,建議運用天然的食材自制醬料,不僅提升口感,也能降低鈉與熱量的攝取。
想要自制醬料可掌握下列原則:1.善用蔬果的口感(例如:芒果、番茄、蘋果、葡萄柚、南瓜等)。2.運用果香及蔬菜特有的味道,像是:百香果、柑橘類、蘿蔔、小黃瓜、洋蔥。3.選擇香菜、九層塔、羅勒、芝麻、蔥、芹菜等提升醬料香氣。4.以無熱量的代糖取代砂糖、無糖優格取代沙拉醬。5.選擇橄欖油、原味堅果或酪梨,取代飽和油脂。6.如果想要清爽開胃的口感,可以選擇酸味強烈的水果,例如:檸檬、奇異果、金桔等。
烤肉除了吃肉,也別忘了補充菇類、絲瓜等膳食纖維,維持營養均衡。(大千醫院提供/謝明俊苗栗報導)
除了自制醬料之外,烤肉時可挑選低油脂的肉類(里肌肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮類),並避免加工食品(香腸、熱狗等)。可先將肉類水煮或微波半熟後再烤,減少烤焦致癌的機率。同時,也別忘了補充膳食纖維(例如:杏鮑菇、香菇、絲瓜),增加飽足感也維持營養均衡。
詹淑雲主任分享三種自制醬料(食譜如下),民衆可選擇喜愛的口味在家制作,一起度過健康無負擔的中秋佳節。
苗栗縣大千綜合醫院營養室主任詹淑雲設計三款自制醬料,讓民衆在家就可輕鬆製作。(大千醫院提供/謝明俊苗栗報導)