10款高纖蔬果促排便 冠軍「刮油王」還可護心血管

現代人膳食纖維普遍都攝取不足，導致常有排便不順的問題，而蔬菜和水果是飲食中很重要的膳食纖維來源。（示意圖：shutterstock／達志）

現代人膳食纖維普遍都攝取不足，導致常有排便不順的問題。對此，國健署列出10款高纖蔬果排行，其中冠軍爲有「刮油王」之稱的百香果，每100克即含有5.3克膳食纖維，除了是很好的通腸利器外，還具有保護心血管、維持血糖穩定等作用，是很好的水果。

國健署在「食在好健康」粉專發文表示，膳食纖維可以促進腸道蠕動、增加飽足感，在腸道中還能吸收水分，增加糞便體積，進而刺激排便，是上班族想要維持排便順暢，不可或缺的重要營養素。此外，19歲以上成人，每日膳食纖維建議攝取量爲20～38克。

而蔬菜和水果是飲食中很重要的膳食纖維來源，國健署便整理出10款常見的蔬果膳食纖維含量排行，以每100克可食量食材爲單位，由高至低依序爲百香果（5.3克）、土芭樂（5克）、香菇（3.8克）、苦瓜（2.8克）、茄子（2.7克）、豇豆（2.3克）、茭白筍（2.1克）、麻竹筍（2克）、文旦柚（1.4克）、楊桃（1.3克）。

關於高纖冠軍百香果，營養師高敏敏先前大讚它是水果界的「刮油王」，每100公克的熱量僅約64大卡，升糖指數（GI值）才16，且富含維生素A和C。她指出，低GI水果可維持血糖穩定、減少脂肪形成；而豐富的膳食纖維可增加飽足感、降低飢餓感，以及吸附壞膽固醇，從而保護心血管；至於維生素A、C則有助於皮膚對抗紫外線，讓人越吃越水亮。

但高敏敏提醒，不同族羣在攝取百香果上也要注意，像是腎臟病與糖尿病患者，切勿食用過多，一天最多2～4顆看大小，並可分散於不同時段攝入。此外，她還分享，吃百香果前可先拿起來「搖一搖」，若沒有聽到水水的聲音，代表果肉尚未分離，吃起來會比較甜；如有水水的聲音，表示果肉分離，味道會比較酸。