高纖蔬菜排行出爐！冠軍贏木耳、海帶芽 比高麗菜多8倍

蔬菜中富含膳食纖維，增加攝取可促進腸道蠕動，進而幫助排便，但哪種蔬菜最高纖呢？（示意圖／Shutterstock）

蔬菜中富含膳食纖維，增加攝取可促進腸道蠕動，進而幫助排便，但哪種蔬菜最高纖呢？對此，好食課營養師楊哲雄分享高纖蔬菜排名，前3名分別是紫蘇、黑木耳、海帶芽，其中紫蘇每100公克所含膳食纖維量達8.8公克，比一般人常吃高麗菜多出8倍以上。

楊哲雄在臉書專頁「好食課」發文表示，根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日膳食纖維量男性最低應吃足25公克，女性則應吃足20公克，可優先選擇高纖蔬菜，同時多吃水果，以及全谷、未精製的雜糧，如糙米、地瓜、馬鈴薯等，增加膳食纖維攝取，輕鬆達到每日膳食纖維攝取量。

至於高纖蔬菜該如何選擇？楊哲雄提供「高纖蔬菜TOP20」排行榜，前3名分別爲紫蘇、黑木耳、海帶芽，像是常見的高麗菜、白蘿蔔、大番茄等蔬菜，每100公克所含膳食纖維量都僅有1公克左右，而未入榜。以下數值爲每100公克蔬菜所含膳食纖維含量：

1、紫蘇：8.8公克。

2、黑木耳：7.4公克。

3、海帶芽：6.1公克。

4、牛蒡：5.1公克。

5、山苦瓜：4.1公克。

6、紫色花椰菜：3.9公克。

7、香菇：3.8公克。

8、秋葵：3.7公克。

9、地瓜葉：3.3公克。

10、山蘇菜：3.3公克。

11、菠菜（葉）：3.2公克。

12、青花菜芽：3.2公克。

13、杏鮑菇：3.1公克。

14、紅莧菜：3.1公克。

15、青椒：3.0公克。

16、空心菜：2.9公克。

17、白苦瓜：2.8公克。

18、青花菜：2.8公克。

19、茄子：2.7公克。

20、黃豆芽：2.7公克。

楊哲雄提醒，排便不順除了注意青菜是否吃足外，最重要的還是水要喝足，每日至少喝每公斤體重30毫升水量，纔不會大出很硬的糞便。

大腸直腸外科醫師鍾雲霓補充，蔬菜和水果確實有助排便，但功能不一樣，前者是非水溶性纖維，能增加糞便蓬鬆度；後者爲水溶性纖維，使大便潤澤能滑動。也就是說，當好幾天沒排便時，要攝取蔬菜來驅動便意；當糞便硬、黏時，則需要吃水果，讓大便變軟。