15款燙青菜纖維含量曝！ 1醬料加下去熱量飆高

營養師高敏敏表示，既然要吃菜，就要選擇低油高纖的才健康，並整理出15種常見燙青菜熱量及纖維含量，以供參考（示意圖／Shutterstock)

現代人普遍外食居多，經常蔬菜攝取量不足，不然就是料理時吸太多油。對此，營養師高敏敏表示，既然要吃菜，就要選擇低油高纖的才健康，並整理出15種燙青菜熱量及纖維含量，以供參考。另外，她也分享4款常見的燙青菜醬料熱量，以香油熱量最高，大勝肉燥、醬油膏及辣椒醬。

高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，根據衛福部公告，19歲以上的成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在20～38克，依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同。她建議，一天攝取量要有25～30克，而大多天然的蔬果中都富含膳食纖維，可助腸道健康、增加免疫力。

不過，根據營養調查顯示，9成以上國人膳食纖維攝取嚴重不足。高敏敏提到，就算每天按時排便，也不一定沒有宿便問題，只代表沒有便秘的狀況，實際上，可能有很多意想不到的「渣」吸附在腸壁內。她表示，人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，腸道又有第二大腦的稱號，因爲腸胃跟大腦是會互相影響，只要腸胃健康，心情就會放鬆。

至於想改善腸胃健康，高敏敏強調，只補充益生菌是不夠的，還要多吃讓益生菌生長的益生質，而膳食纖維就是能助體內益生菌生長的一種益生值。她建議外食族在外用餐時，不妨多點燙青菜來顧腸道，且要選擇低油高纖的才健康，並列出15種燙青菜熱量和纖維含量比較（以每100g來看）:

1、韭菜豆芽：熱量44大卡／膳食纖維2.3克／鉀250豪克。

2、黃豆芽：熱量34大卡／膳食纖維2.7克／鉀296毫克。

3、豌豆苗：熱量31大卡／膳食纖維2.3克／鉀363毫克。

4、地瓜葉：熱量28大卡／膳食纖維3.3 克／鉀401毫克。

5、菠菜：熱量24大卡／膳食纖維3.2克／鉀510毫克。

6、龍鬚菜：熱量24大卡／膳食纖維2.3克／鉀220毫克。

7、花椰菜：熱量23大卡／膳食纖維2克／鉀266毫克。

8、高麗菜：熱量23大卡／膳食纖維1.1克／鉀187毫克。

9、空心菜：熱量22大卡／膳食纖維2.9克／鉀84毫克。

10、紅鳳菜：熱量22大卡／膳食纖維2.6克／鉀312毫克。

11、A菜（不結球萵苣）：熱量17大卡／膳食纖維1.5克／鉀158毫克。

12、大陸妹（福山萵苣）：熱量13大卡／膳食纖維1.4克／鉀248毫克。

13、油菜：熱量12大卡／膳食纖維1.6克／鉀220毫克。

14、小白菜：熱量10大卡／膳食纖維1.3克／鉀109毫克。

15、青江菜：熱量10大卡／膳食纖維1.1克／鉀114 毫克。

另外，高敏敏也分享常見的燙青菜醬料熱量（以15克來算），其中以香油熱量132大卡最高，其它依序還有肉燥60大卡、醬油膏15大卡、辣椒醬12大卡。