2024年，健康從“頭”開始

參考消息網1月5日報道 美國有線電視新聞網網站2023年12月27日報道了保持頭腦敏銳的5個簡單方法。

報道稱，隨着新一年的開始，人們把目光投向了2024年將帶來哪些改變。更有進取心的人甚至在考慮提出哪些新年願望或者新年決心，從而激勵自己改變。

但對於不那麼果斷的人來說，可能很難決定從哪裡着手。有這麼多的選擇，你從哪裡開始呢？

我有個建議：從讓你保持運轉的東西——大腦開始。它告訴我們如何行動，如何感受，以及如何處理身邊的各種信息。大腦的狀態也會影響我們的身體。

以下是專家提供的5條健腦小貼士，可以幫助每個人在2024年保持敏銳和專注。

優先保障大腦休息

充分的休息對大腦健康乃至我們的整體健康都至關重要。但怎麼纔算充分呢？

“我們總是對人們說，要保障每晚平均7到9小時的睡眠，”倫敦大學學院教授維多利亞·加菲爾德在接受採訪時表示，“做到這一點就成功了一半。”

加菲爾德說，如果沒有睡夠7或8個小時也沒關係，只要接近這個時長，而且睡眠質量高就行。“這將爲你的大腦充能。”

白天小睡片刻也能爲大腦加油。加菲爾德的一項研究表明，平均而言，經常午睡的人與不午睡者相比，前者的腦容量更大。

加菲爾德的另外兩條建議是：每天保持同樣的睡覺和起牀時間；學會給你的大腦斷電——做一些不需要動腦的事，譬如散步、做些園藝或者和朋友閒聊。

滋養你的大腦

你的大腦需要食物才能好好工作，你必須考慮能量的來源。

“如果你希望自己的大腦達到最佳狀態，請選擇你喜歡的食物，但更健康的版本。”波士頓麻省總醫院營養和生活方式精神病學主任烏瑪·奈杜博士說。

奈杜同時也是一名專業廚師和作家，她用食物和藥物來幫助她的病人改善心理健康。她說，關於某些食物可以改善情緒的科學證據“正在不斷出現和增加”。

她說：“你可以多吃一些綠葉蔬菜。芝麻菜、菠菜等食物都含有葉酸，而葉酸水平低與情緒低落有關。”

此外還有很多改善情緒的食物。奈杜的最愛之一是黑巧克力。

她說：“我們從一項有超過1.2萬名參與者的大規模人口研究中知道，食用天然黑巧克力，能改善70%的參與者的抑鬱情緒。”

奈杜還建議食用富含Omega-3脂肪酸的魚類（如三文魚、鯖魚、鳳尾魚和沙丁魚等）、酸奶等發酵食品、杏仁和其他堅果，以及亞麻籽和奇亞籽等種子類食物。

咖啡因——但不要太多

咖啡因是世界上使用最廣泛的精神活性藥物之一。這也難怪，因爲它有很多好處。但與所有東西一樣，適度是關鍵。在較高的劑量下，它也可能有弊端。

科學作家邁克爾·波倫說：“咖啡因，或者更準確地說，含有咖啡因的飲料，如咖啡和茶，對健康有很多積極的作用。它們對心血管疾病的治療有幫助。它們與降低帕金森病的發病率有關。”

含咖啡因的飲料也能讓你感覺良好，提神醒腦，讓你保持專注。

但咖啡因會阻止腺苷這種化學物質在一天中的積累，因此可能導致一些人難以入睡。從這個角度，波倫說，用咖啡因來保持清醒是“對未來的借貸”。

“我最大的建議是，在攝入咖啡因時用點兒心。”波倫說，“你幾點下班？你一天中最後一杯咖啡或茶是什麼時候喝的？這和你的睡眠有什麼關係？你需要把它們聯繫起來。”

暫停活動，深呼吸，減輕壓力

衆所周知，現在是一個充滿壓力的時代，中東、烏克蘭和其他地方都在打仗，美國的政治紛爭也在醞釀。阿片類藥物危機、氣候變化、槍支暴力……當然，還有新冠大流行揮之不去的影響。

所有這些壓力事件都通過全天無休的新聞循環和社交媒體推送在實時呈現，這使得人們很難做到既保持信息渠道暢通，又避免自己陷入負面情緒的漩渦。

一項新的研究發現，爲期8周的正念和冥想項目在減輕焦慮症狀方面與常規抗焦慮藥物一樣有效。

美國紐約長老會醫院和威爾康奈爾醫學院的精神病學臨牀副教授蓋爾·薩爾茨博士說：“很多人能做的，就是認真思考一下自己現在是如何消費新聞的。我不是說‘到石頭下面躲起來，對外界發生了什麼一無所知’，我並不提倡這樣做。但我提倡，也許，不要不停去刷充斥着讓人不安圖片的社交媒體。”

薩爾茨建議有節奏地深呼吸，放鬆身體，激活你的副交感神經（休息和消化）反應，這與交感神經（戰鬥或逃跑）反應相對應。

薩爾茨說，試着用鼻子吸氣，把手放在胸前，數到5（以確保鼓起的是你的胸部，而不是腹部）。她說：“然後你用嘴慢慢地呼氣，數到7。呼氣要比吸氣稍微久一點。原因是我們知道更久的額外呼氣會使你的心率減慢一點，這有助於減輕焦慮。”

薩爾茨說，將這種呼吸法持續5到10分鐘，會讓你在生理和心理上更加放鬆。

考慮寬恕

寬恕別人——朋友、陌生人甚至是你自己，可以給身體和精神帶來很多好處，包括減少焦慮和抑鬱、降低血壓和改善睡眠。但做到這一點有時候並不容易。

“寬恕基本上是一種美德。這是對那些對我們不好的人的仁慈迴應——不是爲他們開脫，不是忘記（以免再次發生），也不一定要與他們和解。”寬恕科學領域的先驅、美國威斯康星大學麥迪遜分校教育心理學教授羅伯特·恩萊特說。

但寬恕是一種實踐，而且往往需要時間，恩萊特說。

“我通常建議不要從大事開始，”他說，“先從小事開始，瞭解寬恕的步驟。當你這樣做的時候，你會在這一過程中成長。然後你就可以嘗試寬恕大問題了。”

恩萊特說，當你陷在負面情緒中出不來、或因某件事而焦慮沮喪時，考慮寬恕可能是合適的做法。

“你的療愈方式是什麼？如果你一次又一次的嘗試，但創傷仍然沒有被癒合，我會溫和地建議你考慮寬恕。但是否這樣做，決定權永遠在寬恕者手上。”（編譯/朱麗）