40歲以後這樣吃，或延壽10年！

俗話說“民以食爲天”，食物對人體而言，既是能量的供給，也是維持生理功能的關鍵要素。2023年《自然》子刊《自然食物》上發表的一項研究顯示，若在40歲之後能將不健康飲食模式轉變爲長壽飲食，預期壽命有望延長10年之久！

增加一些全穀物

穀類是膳食中B族維生素的重要來源，也有着豐富的膳食纖維。一項研究表明，較高水平纖維攝入量，特別是穀物纖維，與老年人炎症水平較低、心血管病風險降低有關。吃全穀物其實非常簡單，比如，不再光吃白米飯，而是在蒸米飯時加點全穀物，例如糙米、小米、玉米碎、燕麥、薏米等。

增加一點堅果

大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養，常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助於控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。《中國居民膳食指南》建議每週吃50～70克堅果，平均下來每天約10克。

減少加工肉類

肉類食品在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎症反應。煙燻肉、火腿、香腸、培根等加工肉類能少吃就少吃，能不吃就不吃。

少喝含糖飲料

一項研究發現：高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關，包括肥胖、痛風、糖尿病等內分泌及代謝疾病，冠心病、中風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌症等等。總之，含糖飲料能少喝就少喝，如果想喝，每週最好不超355毫升。

吃得“花”一些

每天吃夠12種食物，每週25種食物。據《中國居民膳食指南》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應滿足以下推薦標準：

全穀物：推薦每天食用全穀物和雜豆類50克-150克，如小麥、燕麥、大麥等。

蔬菜：推薦每天食用蔬菜300克-500克，深色蔬菜佔一半。

水果：推薦每天食用新鮮水果200克-350克，果汁不能代替水果。

豆類及其製品：推薦每天食用30克-50克大豆或相應的豆製品。

堅果：推薦每週食用50克-70克堅果。

奶類及乳製品：推薦每天1杯奶，相當於300克液態奶或相當的乳製品。

魚肉：推薦每週吃魚2次或300克-500克。

水：推薦成人每日飲水1500毫升-1700毫升。

畜禽肉：建議成人每週食用畜禽肉300克-500克，優先食用禽肉。

加工肉類：儘量減少食用加工肉類，能不吃就不吃。

鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過5克。

酒：能不喝酒儘量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下；提倡飲用白開水，含糖飲料不喝或少喝。

油脂：成人每天烹調油建議量爲25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。

第一口吃什麼很重要

2020年發表在《臨牀營養學》的一篇研究指出，蔬菜-蛋白質-碳水化合物的吃飯順序，對於控制餐後血糖的效果非常好。如果無法接受單吃主食的做法，那麼先吃蔬菜，然後再一口肉一口飯地吃，也可以。

吃飯速度也決定健康

一項研究提示，吃飯的速度和代謝異常有着密切的聯繫，尤其是在肥胖人羣中，吃飯速度快，會顯著增加血脂代謝異常的發生風險。

來源：健康時報